Efectos saludables del huevo

Efectos saludables del huevo

Efectos saludables del huevo: rico en proteínas de alto valor biológico, que pueden reducir la desnutrición en niños y la atrofia muscular (sarcopenia) en ancianos, con efectos antimicrobianos e inmunoprotectores, antihipertensivos…Además, su riqueza en antioxidantes, como luteína y zeaxantina contribuyen a reducir la degeneración de la mácula asociada a la edad, primera causa de ceguera a partir de los 55 años. sin soslayar su riqueza en vitaminas, minerales, colina y lecitina, de efectos neuroprotectores.

  1. Proteínas de alto valor biológico
  2. Efectos saludables de las proteinas del huevo
  3. Lípidos
  4. Micronutrientes saludables: vitaminas y minerales
  5. Luteína y zeaxantina: carotenoides de efectos antioxidantes
  1. Estudio prospectivo de la universidad de Harvard (1999): efecto neutro
  2. Revisiones y metaanálisis de estudios prospectivos que exoneran al huevo de riesgos cardiovasculares (2013)
  3. ¿Qué aporta el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) con respecto al consumo de huevos y el riesgo cardiovascular (2013)?
  4. Efectos saludables del huevo: efecto cardioprotector en estudio prospectivo chino (2018)
  5. Impacto del consumo de huevo en la presión arterial y perfil lipídico: revisión sistemática y metaanálisis de estudios experimentales (2019)
  6. Tres estudios prospectivos que no asocian el consumo de huevos con aumento del riesgo cardiovascular (2020): efecto neutro
  1. Estudio experimental de la Sociedad Australiana de Diabetes (2015)
  2. Efectos saludables del huevo: impacto del consumo de huevos en los factores de riesgo cardiovascular de diabéticos y prediabéticos: revisión sistemática de estudios experimentales (2017)
  3. Efectos saludables del huevo: efectos antidiabético y antihipertensivo en adultos del estudio Framingham (enero 2023)
  1. Prevención de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE)
  2. Efectos saludables del huevo: prevención de DMAE en estudio prospectivo australiano (2020)
  3. Efecto antiinflamatorio y presuntamente preventivo de arteriosclerosis y enfermedades cardiovasculares
  4. Alimentos ricos en luteína y zeaxantina

Introducción

Los efectos saludables del huevo son de tan calado que, si se conocieran bien, sorprenderían agradablemente a mucha gente. Así, los hallazgos científicos actuales no sólo están exonerando a los huevos aviares de riesgos cardiovasculares, sino que también los están elevando al pedestal de oro de los alimentos funcionales. Esto es, aquellos que tienden a contribuir a elevar nuestro estado de salud (salud positiva) y a reducir el riesgo de desarrollar diversas enfermedades.

Por todo ello en vez de restringir su consumo regular deberíamos promocionarlo, pues se trata de un alimento rico en nutrientes de alto valor biológico como proteínas, aminoácidos esenciales, vitaminas, sales minerales y, sobre todo, de dos carotenoides (luteína y zeaxantina), imprescindibles para proteger a la retina de daños irreparables y, por ende, de ceguera irreversible (maculopatía asociada a la edad).

Además, por si esto fuera poco, son una buena fuente de colina, imprescindible para un correcto desarrollo del cerebro humano tanto durante la época embrionaria y fetal como en los primeros años de vida.

Alimento funcional: efectos saludables del huevo

Dos son las propiedades que convierten al huevo en un alimento realmente singular. Una, la riqueza y concentración en nutrientes. La otra, su escaso aporte calórico, dado que dos huevos (unos 100 gramos sin cáscara) aportan en torno a 141 kcal (menos del 10% del total de calorías para un adulto normal). Ambas cualidades convierten al huevo en un excelente aliado de la salud, especialmente la de los colectivos más vulnerables, como los ancianos, mujeres embarazadas, niños, personas sometidas a dietas adelgazantes (hipocalóricas) y vegetarianos.

Llegado a este punto, me gustaría referirme a la conferencia de Amelia Island, Florida (febrero del 2000), auspiciada por el Colegio Americano de Nutrición, porque, en el curso de la cual, investigadores de prestigio confrontaron sus conocimientos sobre el papel de los huevos en la prevención de enfermedades y en la promoción de la salud, a la luz de los hallazgos científicos más recientes. Sus conclusiones fueron publicadas en la revista científica del citado Colegio Americano de Nutrición (Journal of the American College of Nutrition). (1)

Básicamente, una parte importante de lo consensuado fue lo referente a la consideración de los huevos como un alimento funcional, pues sus beneficios no se circunscriben a su mera función nutritiva, de aporte de principios inmediatos para cubrir las necesidades energéticas, sino también a su capacidad de promocionar la salud y a su aptitud para reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Además, resaltan la mínima repercusión en la concentración sanguínea del colesterol, a pesar de ser un alimento rico en este lípido. Al final, animan a los profesionales sanitarios a informar a la gente sobre los efectos saludables del consumo regular de huevos, a fin de promocionar su ingesta.

Composición del huevo

En las siguientes líneas vamos a referirnos a la riqueza en nutrientes del huevo. Tanto macronutriente ( principios inmediatos), como micronutrientes. Véase, vitaminas, sales minerales, carotenoides de grandes efectos antioxidantes, como la luteína y zeaxantina, colina y lecitina, notables neuroprotectores, entre otros.

Proteínas

Desde hace tiempo se sabe que los huevos tienen proteínas de alto valor biológico porque disponen de todos los aminoácidos esenciales, esto es, de los que hay que incorporar forzosamente con la dieta, pues el organismo no los fabrica, y en las cantidades adecuadas o ideales. Además, su digestibilidad es realmente alta. Por estos motivos se han utilizado durante muchos años como patrón de referencia a la hora de evaluar la calidad de las proteínas de los diversos alimentos.

Es casi imposible encontrar un alimento tan rico en proteínas de alta calidad biológica y al mismo tiempo tan barato. Grosso modo, 6 a 7 gramos por cada unidad, unos 13 gramos por 100 gramos de huevo. En este sentido, ya empiezan a acumularse estudios que documentan que los alimentos ricos en proteínas, como el huevo, pueden ayudar a mantener en forma nuestra musculatura (masa y resistencia), especialmente en ancianos, donde lamentablemente se observa una reducción progresiva de la masa muscular (sarcopenia).

Por otra parte, son muy aptos para las personas que padecen gota, pues no aportarán ácido úrico, que resulta de la degradación de las purinas, de las cuales carecen los huevos.

Además de todo lo referido hasta aquí, conviene mencionar el posible papel reductor de la absorción intestinal del colesterol ejercido por la ovoalbúmina, merced a que parece interferir la formación de micelas en el intestino, paso necesario para culminar la digestión de las grasas, con objeto de permitir, luego, su absorción. Al menos eso es lo que ha demostrado un estudio con ratas de laboratorio (Matsuoka y colegas. 2008). Quizá sea éste uno de los mecanismos de los que se valen los huevos para no incrementar en sangre el colesterol que aportan en su yema.

Revisión sobre los efectos saludables de las proteínas del huevo

Acorde con lo mencionado, en julio del 2022, se publicó (Nutrients) una excelente revisión sobre los efectos saludables de las proteínas del huevo. En la cual, se destacó su efectividad para reducir la desnutrición en niños, mejorar el músculo esquelético y prevenir la sarcopenia en adultos mayores, como antes referimos.

Los autores, Michael J. Puglisi y Maria Luz Fernandez (Universidad de Connecticut. USA) también valoraron positivamente el efecto saciante y reductor del peso corporal, de la obesidad, pues. Merced a que tales proteínas reducen los niveles plasmáticos de grelina, la hormona asociada con la estimulación del apetito.

Por otra parte, ciertas proteínas del huevo exhiben acciones antimicrobianas e inmunoprotectoras. Véase, anticuerpos como la inmunoglobulina Y (IgY), equivalente a la Ig G de los mamíferos, así como la lisozima, que altera la pared de las bacterias (hidroliza los peptidoglicanos de la pared), la avidina, fosvitina y la ovotransferrina (captura hierro, impidiendo el crecimiento bacteriano), entre otras.

También valoraron el efecto antihipertensivo y antitumoral de tales proteínas, entre otros efectos saludables.

Lípidos del huevo

Siguiendo con los principios inmediatos (proteínas, carbohidratos o azúcares y lípidos o grasas), el huevo prácticamente carece de carbohidratos, siendo, por tanto, las grasas las que aportan su valor energético. Vaya, parece que nos acercamos al denostado colesterol, no escaso precisamente en la yema del huevo (unos 200 mg en un huevo de 60 gramos).

Pero lo más pernicioso no es tanto el colesterol aportado con la dieta cuanto los ácidos grasos saturados y grasas trans que incorporamos con ciertos alimentos, pues son los que verdaderamente incrementan la concentración del primero en sangre. Esto es, el hígado fabrica colesterol a partir de los ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans, propios de la dieta chatarra o basura.

Pues bien, desde esta óptica, la calidad de la grasa del huevo es francamente buena, dado que su contenido en ácidos grasos monoinsaturados (3,6%) y el de ácidos grasos poliinsaturados (1,6%) supera con creces al de los ácidos grasos saturados (2,8%).

Además, contienen cantidades apreciables de ácidos grasos poliinsaturados (AGP) Omega-3, de cadena larga, como el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA), cuyo consumo tiende a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, entre otras virtudes. Estas bondades han fomentado la comercialización de huevos enriquecidos con AGP Omega-3, que se obtienen añadiendo aceite de linaza o pescado a la ración de las gallinas. También es muy reseñable el alto contenido de fosfolípidos del huevo (unos 2 gramos por huevo), destacando la fosfatidilcolina o lecitina.

Micronutrientes saludables: vitaminas y minerales

El huevo también representa una buena fuente de vitaminas, pues tiene una notable representación de todas ellas, tanto de las liposolubles (A, E, D y K), como de las hidrosolubles vitamina B12, ácido fólico, niacina, riboflavina, biotina, ácido pantoténico…).  Es especialmente rico en vitamina B12, pues dos huevos (una ración de 100 gramos) aportan en torno al 80% de Cantidad Diaria Recomendada (CDR). Además, es una de las pocas fuentes exógenas de vitamina D y de vitamina K. Sólo carece de vitamina C.

Tampoco anda escaso de minerales, pues aporta hierro (15% CDR), zinc, fósforo (30% de la CDR), calcio, yodo (necesario para sintetizar las hormonas tiroideas), selenio, entre otros.

Luteína y zeaxantina: carotenoides de efectos antioxidantes

Pocos alimentos aportan cantidades tan apreciables de luteína y zeaxantina, como la yema del huevo, donde estos carotenoides liposolubles encuentran un medio lipídico que facilita su absorción intestinal, por lo que su disponibilidad biológica es altísima, más incluso que la de ciertas verduras donde abundan más, como el brócoli. En realidad, el huevo es el único alimento de origen animal que posee estos dos carotenoides. Bueno, en otro apartado nos centraremos más en estos micronutrientes con propiedades antitumorales, antiinflamatorias y preventivas de cataratas y de degeneración macular asociada a la edad, causa más frecuente de ceguera en ancianos.

Desigual reparto de nutrientes entre la clara y la yema

El reparto de nutrientes entre la yema y la clara de los huevos no es equitativo, puesto que la clara está constituida básicamente por agua (88%) y por proteínas (11%), con la ovoalbúmina a la cabeza (la más abundante con un 54% del total), seguido de la ovomucina (11%) y de la lisozima y avidina (con propiedades antibacterianas).

En cambio, algunas proteínas (11%), la grasa, el colesterol, las vitaminas liposolubles y bastantes micronutrientes, como la luteína y zeaxantina, se encuentran exclusivamente en la yema, que es una emulsión de agua (49%) y lipoproteínas.

Por otra parte, la riqueza en minerales y vitaminas hidrosolubles también es netamente mayor en la yema.

Efectos saludables del huevo: efecto cardiovascular neutro o cardioprotector  

La investigación científica actual está revelando que la mayoría de las personas que consumen dietas con alto contenido en colesterol no sufren un incremento concomitante en sangre del mismo (hipercolesterolemia). Parece ser que son bastantes los genes involucrados en tal hecho. Así, algunos autores han llegado a sugerir que el 70% de las personas no se inmutan cuando ingieren dietas ricas en colesterol, esto es, la concentración del mismo no se incrementa en su sangre. (2)

Mientras que los que responden a tales dietas, lo hacen con incrementos concomitantes del pernicioso colesterol-LDL y del beneficioso HDL (3), lo que permite mantener una adecuada relación o cociente entre ambos (LDL-C / HDL-C). Lo que reduciría el riesgo de enfermedades cardiovasculares (infarto de miocardio, angina, muerte súbita) e ictus. (4,5)

Veamos en los siguientes apartados los estudios epidemiológicos que están constatando que el consumo regular de huevos no incrementa el riesgo cardiovascular (efecto neutro). Incluso, en algunos artículos, veremos que lo reduce (efecto cardioprotector).

Estudio prospectivo de la universidad de Harvard (1999)

Uno de los trabajos más veteranos (1999) y de más enjundia científica que demostró la ausencia de asociación entre el consumo de huevos y el riesgo cardiovascular fue el efectuado por miembros de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Efectivamente, Ascherio y colegas revelaron, tras estudiar durante 14 años a 117.000 enfermeras y médicos, que no existía ninguna diferencia en el riesgo relativo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (ECV) entre las personas que consumieron un huevo a la semana y las que ingirieron más de uno al día. (6)

Efectos saludables del huevo: revisiones y metaanálisis de estudios prospectivos que exoneran al huevo de riesgos cardiovasculares (2013)

Durante el 2013 se publicaron un par de metaanálisis de estudios prospectivos o de cohortes que tampoco lograron establecer una asociación entre ambas variables: dieta rica en colesterol y enfermedades cardiovasculares. Uno, es el de Shin y colegas (2013) (7); el otro, el de Rong y colegas (8), también publicado en el año 2013. Sin embargo, ambos estudios apuntaban un cierto exceso de riesgo en una población particular, la de los diabéticos que consumían huevos diariamente.

¿Qué aporta el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) con respecto al consumo de huevos y el riesgo cardiovascular (2013)?

Pues los responsables del mismo tampoco demostraron una asociación significativa entre un mayor consumo de huevos (más de cuatro a la semana) y el riesgo de infarto de miocardio, ictus o muerte de origen cardiovascular con respecto a un menor consumo de huevos (inferior a dos a la semana).

¿Qué es el estudio PREDIMED?

Será momento de recordar un poco en qué consiste el estudio PREDIMED. Como hemos referido en diversos artículos que versan sobre los efectos saludables de la dieta mediterránea, el estudio PREDIMED es un estudio multicéntrico español que, entre octubre de 2003 y diciembre de 2010, incluyó hombres y mujeres, de 55 a 80 años, con alto riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (la mitad eran diabéticos). Los participantes fueron aleatoriamente asignados a una de tres intervenciones dietéticas: una dieta mediterránea (DM) con suplementos de aceite de oliva virgen extra (AOVE); otra DM con suplementos de frutos secos; y una dieta baja en grasas, tanto de origen animal como vegetal, cuyos consumidores constituyeron el grupo control. La intervención no incluyó entre sus objetivos el incremento de la actividad física ni la pérdida de peso.

Pues bien, tras casi cinco años de seguimiento, hubo que parar el estudio por motivos éticos, dado que los que se alimentaron con la DM se beneficiaron de una reducción del 30% del riesgo de enfermar y morir por enfermedades cardiovasculares (infarto de miocardio, ictus o accidente cerebral vascular y muerte de origen cardiovascular), frente al grupo control, el que se nutrió con la dieta baja en grasas (tanto de origen animal como vegetal).

En los sucesivos años se cosecharon extraordinarios resultados en los grupos de DM con respecto al grupo control: reducción de un 38% del riesgo de fibrilación auricular, arritmia cardíaca más frecuente (publicado en abril 2014); reducción de un 52% del riesgo de diabetes mellitus tipo 2 (publicado en mayo 2014); reversión significativa del síndrome metabólico; reducción relevante del cáncer de mama (noviembre 2015); prevención de deterioro mental y de demencia (julio 2015), entre otros. (9–17)

Bueno, pues en el año 2016, publicaron en una revista médica de gran prestigio internacional, Clinical Nutrition, lo referente al consumo de huevos y el riesgo cardiovascular. Como referimos al principio de este punto, nuestros investigadores tampoco lograron apreciar a lo largo de 4,8 años de seguimiento, ninguna asociación significativa entre una dieta rica en huevos y un mayor riesgo de ECV, tanto en la población de diabéticos como en la no diabética. (18)

Efectos saludables del huevo: efecto cardioprotector en estudio prospectivo chino (2018)

En noviembre del 2018, se publicó (Heart) un estudio prospectivo que reveló como el consumo de un huevo diario se asociaba con una reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, con respecto al no consumo. Lo que es más boyante que el efecto neutro de otros estudios. (19)

Para ello, los autores, Chenxi Quin y colegas, estudiaron a medio millón de chinos, durante 10 años. Durante los cuales, se documentaron 83 977 casos de enfermedades cardiovasculares, 5103 coronariopatías y 9985 muertes por procesos cardiovasculares.

Pues bien, el consumo diario de un huevo se asoció con una reducción del 11% del riesgo de enfermedades cardiovasculares (HR 0,89, IC del 95 %: 0,87 a 0,92), con respecto al no consumo. De igual forma, se apreciaron significativas asociaciones entre el consumo de huevos (0,76 diarios) y reducciones del riesgo de ictus hemorrágico (hemorragia cerebral) e isquémico (infarto cerebral): 12% y 14%, respectivamente.

Por otra parte, los consumidores diarios también tenían un 18 % menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y un 28 % menos de riesgo de muerte por accidente cerebrovascular hemorrágico, en comparación con los no consumidores.

Efectos saludables del huevo: impacto del consumo de huevo en la presión arterial y perfil lipídico en personas de edad mediana y avanzada: revisión sistemática y metaanálisis de estudios experimentales (2019)

En julio del 2019, se publicó una revisión y metaanálisis de estudios experimentales que volvió a constatar que el consumo regular de huevos (enteros) no aumenta los factores de riesgo cardiovascular. (20)

Así, de los 434 estudios identificados que versaban sobre el tema (en bases de datos válidas y fiables), seleccionaron sólo 8. La metodología empleada fue muy rigurosa (efecto general de las diferencias de medias ponderadas mediante un modelo de efectos aleatorios, entre otras técnicas), como en todos estos estudios.

De esta suerte, no apreciaron diferencias significativas (efectos no diferenciales) en los valores de presión arterial, lípidos (triglicéridos, colesterol) y lipoproteínas entre los que consumían diariamente más de 4 huevos a la semana y los que ingerían 4 o menos huevos semanales.

“En general, nuestros resultados respaldan la idea de que la cantidad de huevo entero ingerida no afecta los factores de riesgo cardiovascular en población mayor y de mediana edad”. Así, concluyeron los autores su investigación.

Tres estudios prospectivos que no asocian el consumo de huevos con aumento del riesgo cardiovascular (2020)

En abril del 2020 se publicó, en la revista oficial de la Sociedad Americana de Nutrición (The American Journal of Clinical Nutrition), un artículo que volvió a constatar que el consumo de huevos no genera dislipemia ni incrementa el riesgo cardiovascular ni la mortalidad subsiguiente. (21)

Así, su objetivo fue evaluar la asociación del consumo de huevos con los lípidos en sangre, las enfermedades cardiovasculares (ECV) y la mortalidad en grandes estudios prospectivos, en los que participaron poblaciones de países de ingresos bajos, medios y altos.

Para ello, evaluaron a 146 011 personas de 21 países en el estudio Prospectivo Urbano Rural Epidemiológico (PURE). Además, valoraron a 31.544 pacientes con enfermedad vascular en 2 estudios prospectivos multinacionales: ONTARGET (Ongoing Telmisartan Alone and in Combination with Ramipril Global End Point Trial) y TRANSCEND (Telmisartan Randomized Assessment Study in ACEI Intolerant Sujetos with Cardiovascular Disease).

Resultados

Pues bien, en el estudio PURE, después de excluir a aquellos con antecedentes de enfermedades cardiovasculares, cuando se comparó una mayor ingesta de huevo (≥7 huevos/semana) con una menor (<1 huevo/semana) no se observaron asociaciones significativas con los lípidos en sangre, el riesgo de enfermedades cardiovasculares ni mortalidad por tales procesos.

Resultados similares se obtuvieron en los otros dos estudios prospectivos. Resultados que confirman que el consumo regular de huevos no causa hipercolesterolemia, ni, mucho menos, aumenta riesgo cardiovascular.

¡Ojo! Los investigadores evaluaron 3 grandes estudios prospectivos internacionales, que incluyeron ∼177 000 individuos, 12 701 muertes y 13 658 eventos cardiovasculares, de 50 países en 6 continentes.

Efectos saludables del huevo: diabetes tipo 2 y consumo de huevos

Rigurosas investigaciones han descartado que el consumo regular de huevos pueda incrementar el riesgo cardiovascular de personas con diabetes tipo 2. Veamos las más relevantes

Estudio experimental de la Sociedad Australiana de Diabetes (2015)

Miembros de la Sociedad Australiana de Diabetes, que trabajan en diversos centros públicos de Nutrición y Metabolismo, efectuaron un meritorio estudio experimental, con resultados fructíferos para los diabéticos amantes de los huevos (22)

 Así, estudiaron a 140 personas con diabetes tipo 2, a las que aleatoriamente dividieron en dos muestras: una, con dieta enriquecida con huevos (dos diarios durante seis días a la semana); la otra, con una dieta pobre en huevos (menos de dos a la semana). Tras tres meses de seguimiento no observaron diferencias significativas en las concentraciones sanguíneas de triglicéridos, LDL-colesterol, el control de su glucemia y el HDL-colesterol.

En realidad, vieron que los que recibieron una dieta rica en huevos tendían a tener un poco más alta la concentración sanguínea del citado HDL-colesterol. “Este estudio sugiere que una dieta rica en huevos puede resultar saludable y podría incluirse en el manejo dietético de los pacientes con diabetes tipo 2, por su riqueza en micronutrientes”, concluyeron los autores.

Impacto del consumo de huevos en los factores de riesgo cardiovascular de diabéticos y prediabéticos: revisión sistemática de estudios experimentales (2017)

En agosto del 2017 se publicó una revisión sistemática de estudios experimentales que constató la ausencia de riesgo cardiovascular en personas con diabetes tipo 2 o con gran riesgo de desarrollarla. (23)

Para ello, los autores (canadienses), seleccionaron 6 estudios experimentales, de un amplio repertorio de ensayos clínicos (publicados hasta enero del 2016), que versaron sobre el tema.

Tras el correspondiente análisis, observaron que el consumo de 6 a 12 huevos semanales no tuvo impacto sobre las concentraciones plasmáticas de colesterol total, LDL-colesterol, triglicéridos, glucosa en ayunas, insulina o proteína C reactiva, en comparación con los grupos control.

Además, se apreció un significativo aumento del HDL-colesterol (el considerado buen colesterol) entre los consumidores habituales de huevos, versus no consumidores o poco consumidores (menos de 2 semanales).

Efectos saludables del huevo: efectos antidiabético y antihipertensivo en adultos del estudio Framingham (enero 2023)

Los efectos saludables del huevo también se evidenciaron en uno de los estudios prospectivos de más prestigio y solera del mundo, el de Framinghan (Framingham Offspring Study). (24)

De forma que, cuando evaluaron la asociación entre el consumo de huevos y ciertos factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión arterial, la hiperglucemia o diabetes tipo 2, apreciaron sendos efectos antihipertensivo y antidiabético.

Para lo cual, evaluaron a 2349 adultos, de 30 a 64 años, durante 4 años. Al cabo de los cuales, comprobaron que el consumo de 5 o más huevos por semana condujo a menores riesgos de desarrollar diabetes tipo 2 e hipertensión arterial: 28% y 32%, respectivamente.

Los efectos saludables del huevo fueron mayores en combinación con otros factores dietéticos saludables, como un mayor consumo de productos frescos y de temporada.

“En este estudio observamos que el consumo regular de huevos, formando parte de una dieta saludable, exhibía efectos beneficiosos a largo plazo sobre la presión arterial y el metabolismo de la glucosa. Reduciendo, así, los riesgos de hipertensión arterial y de diabetes tipo 2”.

¿Qué sucedería si los pacientes con hipercolesterolemia comieran huevos habitualmente?

Dada la relevante prevalencia de personas con hipercolesterolemia que requieren tomar medicamentos reductores del colesterol, como las estatinas, a fin de neutralizar un importante factor de riesgo cardiovascular, podríamos preguntarnos, a la luz de los nuevos hallazgos científicos, qué de cierto hay en el consejo médico habitual para tales pacientes: suprimir la ingesta de huevos. ¿Está justificada tal medida? Pues parece que no. Veámoslo.

Entre los diversos estudios que han tocado este tema, sobresale el publicado en el año 2012 en una revista de gran prestigio (J. Lipids). Los autores, Klangiareonchai y colegas, sometieron a 60 pacientes con hipercolesterolemia – en tratamiento con medicamentos reductores del colesterol (hipocolesteromiantes)-  a una sobrecarga dietética de colesterol mediante la ingesta diaria de tres huevos durante 12 semanas. (25)

Controlaron los lípidos en sangre, antes, durante y después de la intervención. De suerte que comprobaron, a la conclusión del trabajo,  que tales pacientes se beneficiaron de un incremento significativo del saludable HDL-colesterol y de una reducción del cociente LDL-colesterol / HDL-colesterol. El resto de lípidos no experimentaron cambios significativos.

Tampoco quiero dejar de mencionar en este punto el cambio de postura de la Sociedad Americana de Cardiología. La cual, en 1970 aconsejó que la población no comiera más de tres huevos a la semana para, luego, en el año 2000, recomendar el consumo de hasta un huevo al día. Es posible que se queden cortos y que, por tanto, tal incremento sea insuficiente, dado los relevantes beneficios que se pueden obtener con el consumo diario de huevos.

Efectos saludables de la luteína y de la zeaxantina contenidas en los huevos

Prevención de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE)

La luteína y la zeaxantina son pigmentos de color amarillo, liposolubles, que se concentran en una pequeña superficie (5 mm) de la retina (porción central), responsable de la máxima agudeza visual: la mácula lútea.

Por desgracia, no es poca la gente que con la edad experimenta un daño progresivo e irreversible de las células de esta privilegiada área, a consecuencia del efecto deletéreo de la luz, que provoca un verdadero daño oxidativo de las mismas. Es fácil entender que tales efectos perniciosos provocan una reducción progresiva de la agudeza visual que culmina con la pérdida de la visión central y, en consecuencia, con una incapacidad para leer y distinguir las caras de las personas.

Pues bien, estos dos carotenoides, luteína y zeaxantina, son capaces de proteger a la mácula y al cristalino de la acción oxidante de la luz azul. Parece que logran evitar la formación de radicales libres y de moléculas oxidativas, que a la postre alterarían la membrana de las células oculares. Además, también parecen reducir la permeabilidad de la membrana a tales radicales libres. Son varios los estudios científicos que avalan este hecho. (26)

Se sabe que las personas que consumen un mayor número de alimentos ricos en luteína y zeaxantina tienen menos riesgo de sufrir degeneración macular asociada a la edad y, por ende, de acabar con ceguera. Al menos desde 1988 se conoce esta realidad. (27)

También se ha documentado que la ingesta de alimentos ricos en estos carotenoides hace que aumenten tanto en sangre como en la retina. (28)

Obviamente, el aumento de la densidad y concentración de ambos pigmentos en la retina facilita su gran acción protectora.

Prevención de degeneración asociada a la edad por parte del huevo: espaldarazo de estudio prospectivo australiano (2020)    

La prevención de degeneración macular asociada a la edad se ha constatado en los integrantes de un estudio prospectivo australiano, publicado en febrero del 2020 (Clinical Nutrition). (29)

Concretamente, evaluaron a 3654 participantes a lo largo de 15 años. Al cabo de los cuales, apreciaron que los que consumían de 2 a 4 huevos semanales experimentaban notables reducciones del riesgo de DMAE tardía y neovascular: 49% y 62%, respectivamente. El grupo de comparación estaba constituido por los que consumían un huevo o menos por semana.

Cuando se evaluó como una variable dicotómica, los que consumían más de un huevo a la semana, con respecto a los que consumían uno o menos semanalmente, tenían un 46% menos de riesgo de sufrir DMAE en etapa tardía (OR ajustado por multivariable: 0,54. IC 95%= 0,3 a 0,90).

Efecto antiinflamatorio y presuntamente preventivo de arteriosclerosis y enfermedades cardiovasculares

La ingesta de luteína y zeaxantina también puede asociarse con una reducción del riesgo de desarrollar cardiopatía isquémica (infarto de miocardio y angina)  e ictus o accidentes cerebrovasculares (infartos cerebrales por trombosis). Merced a su capacidad de reducir la formación de la placa arteriosclerótica sobre el lecho arterial. Varios son los mecanismos esgrimidos para respaldar esta afirmación, a saber:

  • Estos carotenoides son capaces de inhibir las denominadas moléculas de adhesión, las cuales son necesarias para que los monocitos (un tipo de leucocito) se adhieran a la íntima arterial y puedan, así, iniciar la formación de la placa ateromatosa. (30)
  • La luteína ha exhibido una acción antioxidante in vivo merced a su capacidad para neutralizar al peroxinitrito, el cual es un potente agente oxidante que puede dañar una notable cantidad de moléculas, incluyendo el DNA y las proteínas. (31)
  • Dos estudios epidemiológicos que evaluaron el grosor de la íntima de la carótida como indicador de riesgo de ECV, sirvieron para comprobar que altas concentraciones de luteína en el plasma se asocian a una significativa reducción del riesgo de desarrollar estos procesos cardiovasculares. (32)

  Alimentos ricos en luteína y zeaxantina

La luteína puede encontrarse en diversas verduras, como las lechugas, espinacas, espárragos, acelgas, apio, col rizada, brócoli, coles de Bruselas, entre otras. También abunda en el maíz y en el trigo, así como en frutas naranjas o amarillas, como el mango, peras, melón, las propias naranjas, ciruela pasa, etc.

La zeaxantina se encuentra en algunos vegetales y también en frutas amarillas o naranjas, como los berros, achicoria, nectarinas, entre otros. El maíz también posee una buena dotación de zeaxantina.

El huevo es el único alimento de origen animal que posee ambos carotenoides, de forma que  la yema de un huevo nos llega a aportar altas cantidades de estos pigmentos: de 200 a 300 microgramos. Además, su disponibilidad es mayor que la de otros alimentos, dado que tanto la luteína como la zeaxantina sólo se absorben en presencia de grasas, algo que precisamente le sobra a la yema del huevo (coleserol, fosfolípidos, ácidos grasos…).

Efectos de la lecitina y de la colina (abundantes en los huevos)

La lecitina fue aislada por primera vez en 1846 por un farmacéutico francés (Theodore Gobley) de un alimento muy repetido en este artículo: la yema del huevo. Decidió denominarla fosfatidilcolina (fosfolípido con colina). En realidad, se trata de un término genérico que engloba a un amplio grupo de lípidos saponificables y con función emulgente, como la citada fosfatidilcolina.

Sabemos que la lecitina es un componente estructural y funcional de todas las membranas biológicas, ya que es capaz de regular la activación correcta de una importante enzima antioxidante, la superóxido dismutasa. La cual cataliza la transformación de un potente oxidante, el superóxido, en oxígeno y peróxido de hidrogeno, ambos de menor potencia oxidante.

Es comprensible que cuando falta la lecitina no se activará adecuadamente la citada enzima antioxidante, por lo que las especies reactivas de oxígeno, como el potente superóxido,  podrían eventualmente causar una pérdida de audición, si se llegara a afectar el DNA mitocondrial de células de la cóclea (oído interno).  Así, un trabajo del año 2002 reveló que suplementos de lecitina durante 6 meses salvaguardan la función mitocondrial de las células de la cóclea y previene de pérdida de audición asociada a la edad en ratas de laboratorio. (34)

Efectos saludables del huevo: efectos de la colina

Ahora es momento de referirnos a la colina, un nutriente esencial, abundante en el huevo, uno de los pocos alimentos que contienen altas dosis de este nutriente (147 mg por huevo). Entre las importantes y variadas funciones de la colina destacan las siguientes:

  • Síntesis de fosfolípidos, integrantes de las membranas celulares, como la fosfatidilcolina y la esfingomielina. En consecuencia, se utiliza como sustrato para construir membranas celulares.
  • Es el precursor de la acetilcolina, neurotransmisor implicado en muchas funciones cerebrales, entre las que se incluyen la memoria y el control de la función de los músculos.
  • Es imprescindible para un buen desarrollo del cerebro humano, que es muy importante durante el tercer trimestre de gestación y durante los primeros cinco años de vida. Durante esta época es muy alta la demanda de esfingomielina (necesaria para la mielina de los nervios), la cual se sintetiza a partir de la fosfatidilcolina. Además, se está formando continuamente acetilcolina. En consecuencia, la demanda de colina durante la gestación es bastante importante.
  • Es una fuente de grupos metilos, merced a un metabolito de la misma (trimetilglicina), que participa en la síntesis de s-adenosilmetionina (SAME), la cual es la que verdaderamente aportará los citados grupos metilos. Son muchas las reacciones en las que la SAME dona estos grupos metilo a sustratos tan importantes como los ácidos nucleicos, proteínas y lípidos. Además, es necesaria para el crecimiento y la reparación celular. Finalmente, la SAME participa en la síntesis de diversos neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo de las personas, cuales son la dopamina y la serotonina.

La cantidad de colina diaria recomendada es de 425 mg para las mujeres, 550 mg para los hombres, y 450 mg para las embarazadas. Dada la gran riqueza de colina de los huevos, los que no los ingieran habitualmente deberían preocuparse por abastecerse de buenas fuentes de colina (bacalao, cacahuetes, almendras, germen de trigo, brócoli, coliflor, leche…).

gallinas libres

Efectos saludables del huevo: gallinas libres y felices, exquisitos huevos camperos. Foto, cortesía de Fernando José del Canto.

Efectos saludables del huevo: conclusiones

En este contenido hemos visto que las evidencias científicas actuales están liberando a los huevos de la mazmorra de los alimentos poco saludables para elevarlos a la categoría de los alimentos funcionales. Cuyo consumo puede elevar nuestra esperanza de vida en buena salud, merced a su riqueza en micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestros órganos y sistemas. Por lo tanto, sus efectos saludables están avalados por el más absoluto rigor científico.

La riqueza en proteínas de alto valor biológico del huevo contribuye a reducir la desnutrición en niños, mejorar el músculo esquelético y prevenir la sarcopenia (atrofia muscular) en adultos mayores. Tal fuente de proteínas también proporciona efectos antimicrobianos, inmunoprotectores, saciantes y, por ende, antiobesigénicos. Sin soslayar efectos antihipertensivos y antitumorales. Saludables efectos, bien ponderados en una excelente revisión publicada en julio del 2022, que antes analizamos.

Por otra parte, su riqueza en dos potentes antioxidantes, la luteína y zeaxantina, contribuye a reducir el riesgo de degeneración macular asociada a la edad, primera causa de ceguera a partir de los 55 años. Además de exhibir efectos antiarterioscleróticos.

La excelente dotación de colina y lecitina del huevo es responsable de su relevante efecto neuroprotector, entre otros.

En fin, en lo que a mí respecta, llevo muchos años gozando con la exquisitez de huevos caseros, de gallinas felices, que pastan al aire libre, que me suelen regalar algunos de mis mejores amigos. Si, además de resultar deliciosos, son tan saludables como los datos actuales parecen confirmar, pues miel sobre hojuelas.

Dr. Félix Martín Santos

 

Bibliografía

  1. Introduction: nutritional and functional roles of eggs in the diet. Applegate E. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):495S-498S. Review. PMID:11022998.
  2. McNamara, D. J. (2000) The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up?.  Am. Coll. Nutr.19:540S-548S.
  3. Knopp, R. H., Retzlaff, B., Fish, B., Walden, C., Wallick, S., Anderson, M., Aikawa, K. & Kahn, S. E. (2003) Effects of insulin resistance and obesity on lipoproteins and sensitivity to egg feeding. Thromb. Vasc. Biol.23:1437-1443.
  4. Herron, K. J., Vega-Lopez, S., Conde, K., Ramjiganesh, T., Roy, S., Shachter, N. & Fernandez, M. L. (2002) Pre-menopausal women classified as hypo-or hyper-responders, do not alter their LDL/HDL ratio following a high dietary cholesterol challenge.  Am. Coll. Nutr. 21:250-258.
  5. Herron, K. L., Vega-Lopez, S., Ramjiganesh, T., Conde, K., Shachter, N. & Fernandez, ML (2003) Men classified as hypo- or hyper-responders to a dietary cholesterol challenge exhibit differences in lipoprotein metabolism. Nutr.133:1036-1042
  6. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA 281:1387– 1394, 1999. Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, Manson JE, Ascherio A, Colditz GA, Rosner BA, Spiegelman D, Speizer FE, Sacks FM, Hennekens CH, Willett WC.
  7. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59. doi: 10.3945/ajcn.112.051318. Epub 2013 May 15. Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K.
  8. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013; 346 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.e8539 (Published 07 January 2013) Cite this as: BMJ 2013;346:e8539.
  9. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. Ramón Estruch … Miguel Angel Martínez-González, M.D., Ph.D. for the PREDIMED Study Investigators N Engl J Med 2013; 368:1279-1290April 4, 2013DOI: 10.1056/NEJMoa120030.
  10. Extravirgin olive oil consumption reduces risk of atrial fibrillation: the PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) trial.Martínez-González MÁ, Toledo E, Arós F, Fiol M, Corella D, Salas-Salvadó J, Ros E, Covas MI, Fernández-Crehuet J, Lapetra J, Muñoz MA, Fitó M, Serra-Majem L, Pintó X, Lamuela-Raventós RM, Sorlí JV, Babio N, Buil-Cosiales P, Ruiz-Gutierrez V, Estruch R, Alonso A; PREDIMED Investigators.  Circulation. 2014 Jul 1;130(1):18-26. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.006921. Epub 2014 Apr 30.
  11. Changes in ultrasound-assessed carotid intima-media thickness and plaque with a Mediterranean diet: a substudy of the PREDIMED trial. Sala-Vila A, Romero-Mamani ES, Gilabert R, Núñez I, de la Torre R, Corella D, Ruiz-Gutiérrez V, López-Sabater MC, Pintó X, Rekondo J, Martínez-González MÁ, Estruch R, Ros E.   Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2014 Feb;34(2):439-45. doi: 10.1161/ATVBAHA.113.302327. Epub 2013 Nov 27.
  12. Association of Mediterranean Diet With Peripheral Artery Disease: The PREDIMED Randomized Trial. Miguel Ruiz-Canela; Ramón Estruch, MD; Dolores Corella, DPharm,; Jordi Salas-Salvadó, MD, ; Miguel A. Martínez-González, MD, JAMA. 2014;311(4):415-417. doi:10.1001/jama.2013.280618.
  13. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E;PREDIMED Study Investigators. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9. doi: 10.2337/dc10-1288. Epub 2010 Oct 7. BMC Med. 2014 May 13;12:77. doi: 10.1186/1741-7015-12-77.
  14. Polyphenol intake and mortality risk: a re-analysis of the PREDIMED trial.Tresserra-Rimbau A, Rimm EB, Medina-Remón A, Martínez-González MA, López-Sabater MC, Covas MI, Corella D, Salas-Salvadó J, Gómez-Gracia E, Lapetra J, Arós F, Fiol M, Ros E, Serra-Majem L, Pintó X, Muñoz MA, Gea A, Ruiz-Gutiérrez V, Estruch R, Lamuela-Raventós RM1; PREDIMED Study Investigators.
  15. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med 2014 13;12:78. Epub 2014 May 13. Marta Guasch-Ferré, Frank B Hu, Miguel A Martínez-González, Montserrat Fitó, Mònica Bulló, Ramon Estruch… Jordi Salas-Salvador.
  16. Mediterranean diets and metabolic syndrome status in the PREDIMED randomized trial. Nancy Babio, Estefanía Toledo, Ramón Estruch, Emilio Ros,Miguel A. Martínez-González, Olga Castañer, Mònica Bulló, Dolores Corella,Fernando Arós, Enrique Gómez-Gracia, Valentina Ruiz-Gutiérrez,Miquel Fiol, José Lapetra, Rosa M. Lamuela-Raventos, Lluís Serra-Majem, Xavier Pintó, Josep Basora, José V. Sorlí, Jordi Salas-Salvadó, for the PREDIMED Study Investigators.
  17. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Toledo E, Salas-Salvadó J, Donat-Vargas C, Buil-Cosiales P, Estruch R, Ros E, Corella D, Fitó M, Hu FB, Arós F, Gómez-Gracia E, Romaguera D, Ortega-Calvo M, Serra-Majem L, Pintó X, Schröder H, Basora J, Sorlí JV, Bulló M, Serra-Mir M, Martínez-González MA. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-60. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.4838.
  18. Egg consumption and cardiovascular disease according to diabetic status: The PREDIMED study. Clinical Nutrition. 2016. Díez Espino, Basterra-Gortari, J. Salas Salvadó; P. Buil Cosiales, D. Corella, H.Schröder, R. Struch; E. Ros, E. Gómez Gracia, F. Arós, M. Fiol, J. Lapetra, L. Serra-Majem; X. Pintó, N. Babio, L. quiles, M. Fito, A. Martí, E. Toledo.
  19. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. BMJ Heart. 2018 Nov; 104(21):1756-1763. Chenxi Quin et al.
  20. Impact f whole egg intake on blood pressure lipids and lipoproteins in middle-aged and older population. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. MX Wang, C. H. Wong, JE. Kim. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 29, issue 7, P653-664, july 2019
  21. Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries. Mahshid Dehghan et al. The PURE investigators. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 4, April 2020, Pages 795–803.
  22. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial. Fuller NR1, Caterson ID1, Sainsbury A1, Denyer G1, Fong M1, Gerofi J1, Baqleh K1, Williams KH1, Lau NS1, Markovic TP1. Am J Clin Nutr. 2015 Apr;101(4):705-13. doi: 10.3945/ajcn.114.096925. Epub 2015 Feb 11.
  23. Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies. Caroline Richard et al. Can J Diabetes. 2017 Aug;41(4):453-463.
  24. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Melanie M Mott et al. Nutrients. 2023 Jan 18;15(3):507. doi: 10.3390/nu15030507.
  25. The effect of egg consumption in hyperlipidemic subjects during treatment with lipid-lowering drugs. Klangiareonchai T, Supanee Putadechakum, (…) and Chulapon Roongpisuthipong. Lipids 2012. 672-720.
  26. Young, A. J. & Lowe, G. M. (2001) Antioxidant and prooxidant properties of carotenoids. Arch. Biochem. Biophys. 385: 20–27.
  27. Goldberg, J., Flowerdew, J., Smith, E., Brody, J. A. & Tso, M.O.M. (1988) Factors associated with age-related macular degeneration: an analysis of data from the First National Health and Nutrition Examination survey. Am. J. Epidemiol. 128: 700–710.
  28. Beatty, S., Murray, I. J., Henson, D. B., Caredn, D., Koh, H. H. & Boulton, M. E. (2001) Macular pigment and risk for age-related macular degeneration in subjects from a Northern European population. Invest. Opthamol. Vis. Sci. 42: 439–446.
  29. Consumption of eggs and the 15-year incidence of age-related macular degeneration. Bamini Gopinath, Gerald Liew, Diana Tang, George Burlutsky, Victoria M. Flood, Paul Mitchell. Clinical Nutrition. VOLUME 39, ISSUE 2, P580-584, FEBRUARY 2020
  30. Martin, K. R., Wu, D. & Meydani M. (2000) The effect of carotenoids on the expression of cell surface adhesion molecules and binding of monocytes to human aortic endothelial cells. Atherosclerosis 150: 265–274.
  31. Panasenko O., Sharov, V. S., Briviba, K. & Sies, H. (2000) Interaction of peroxynitirte with carotenoids in human low density lipoproteins. Arch. Biochem. Biophys. 373: 302–305.
  32. Dwyer, J. H., Navab, M., Dwyer, K. M., Hassan, K., Sun, P., Shircore, A., Hama-Levy, S., Hough, G., Wang, X., Drake, T., Mertz, C. N. & Fogelman, A. M. (2001) Oxygenated carotenoid lutein and the progression of early atherosclerosis: The Los Angeles atherosclerosis study. Circulation 103: 2922–2927.
  33. Iribarren, C., Folsom, A. R., Jacobs, D. R., Gross, M. D., Belcher, J. D. & Eckfeldt, J. H. (1997) Associations of serum vitamin levels, LDL susceptability to oxidation, and autoantibodies against MDA-LDL with carotid atherosclerosis. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 17: 1171–1177
  34. Seidman, M. D., Khan, M. J., Tang, W. X. & Quirk, W. S. (2002) Influence of lecithin on mitochondrial DNA and age-related hearing loss. Otolaryngol. Head Neck Surg. 127: 138–144.

1 Comentario

  1. Maria Jesus Hernandez el 5 abril 2023 a las 09:45

    Muchas gracias Félix por tu completísimo artículo. Es grato recordarnos los efectos saludables de los huevos, por la riqueza y concentración en nutrientes de alto valor biológico, tanto macronutrientes como micronutrientes. Estaría bien añadir un huevo duro, a la ensalada, por tratarse de uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

    Responder

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *