Efectos saludables de los frutos secos

• Introducción
• Efectos saludables de los frutos secos: primeros estudios que revelan reducción de la mortalidad
• Efectos saludables de los frutos secos: estudio prospectivo de enfermeras y de proveedores de salud (varones) de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (2013)
• Consumo de frutos secos y reducción del riesgo de mortalidad en una muestra de médicos de EEUU (2015)
• Efectos saludables de los frutos secos: estudio de cohorte holandés (2015)
• Revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta de estudios prospectivos (2016)
• Efectos saludables de los frutos secos: metaanálisis de estudios prospectivos (2017)
• Metaanálisis de estudios prospectivos: asociación entre el consumo regular de frutos secos y una reducción del riesgo y mortalidad por procesos cardiovasculares (2019)
• Efectos saludables de los frutos secos: revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta de estudios prospectivos reveladores de una reducción del riesgo y mortalidad por cáncer (2021)
• ¿En qué consiste el estudio experimental PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea)?
• Efectos saludables de los frutos secos: asociación inversa entre el consumo de frutos secos y mortalidad total y específica en la muestra del estudio PREDIMED
• Diseño particular de este estudio secundario del PREDIMED
• Resultados
• ¿Por qué la reducción de la mortalidad es muy superior en el estudio PREDIMED que en el resto?
• Revisión general (umbrella) de revisiones y metaanálisis de estudios prospectivos que confirma los efectos saludables de los frutos secos (noviembre 2022)
• Efectos saludables de los frutos secos: hipótesis plausibles
• Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares
• Efecto antitumoral
• ¿Por qué las nueces son los frutos secos más saludables?
• Mejor perfil lipídico de las nueces
• Mayor riqueza en antioxidantes
• Alergia a los frutos secos
• Efectos saludables de los frutos secos: conclusiones

Introducción

Los efectos saludables de los frutos secos están avalados por un amplio repertorio de estudios científicos. Así, el consumo regular de nueces, almendras, avellanas y otros frutos secos se asocia a una relevante reducción de la tasa global de muerte, así como de la específica por las principales causas de enfermar y morir en el mundo desarrollado. Véase, enfermedades cardiovasculares, tumores malignos, enfermedades respiratorias, diabetes y enfermedades neurodegenerativas.

Este contenido servirá para analizar los estudios epidemiológicos de mayor calidad científica que justifican la afirmación anterior, así como para plantear las hipótesis más plausibles que nos permitan comprender tales hallazgos. Además, la composición química, común y particular, de los principales frutos secos, también serán objeto de análisis.

Antes, bueno será referirnos al Código Alimentario Español para definir a los frutos secos o de cáscara: “Aquellos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua”.

Efectos saludables de los frutos secos: estudios observacionales prospectivos

Primeros estudios 

Han sido varios los estudios epidemiológicos prospectivos que han revelado una asociación inversa entre el consumo regular de frutos secos y las tasas globales y específicas de mortalidad. Algunos tan añejos como el Estudio de Salud de Adventistas del Séptimo Día de California. Fueron publicados en 1992 y 1997. (1,2)

Este estudio reveló una apreciable reducción del riesgo de muerte total y por enfermedad coronaria entre los que consumían frutos secos durante cinco días a la semana con respecto a los que los consumían menos de una vez a la semana: 20% de reducción de la tasa global de muerte y un 39% de reducción de la tasa específica por coronariopatías o cardiopatía isquémica (infarto agudo de miocardio, angina del pecho, etc.).

Otra investigación, el Estudio de Salud de Mujeres de Iowa (Women’s Health Study),  publicado en el 2001, mostró una asociación más débil entre el consumo regular de frutos secos y las tasas de mortalidad total y específica. (3)

Este tipo de pruebas fueron suficientes para que, en el año 2003, la Administración de Alimentos y Drogas de Estados Unidos (FDA) se pronunciara a favor de la ingesta de estos alimentos, como sigue: “La ingesta de 43 gramos al día (1,5 onzas) de frutos secos, formando parte de una dieta pobre en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca”. (4)

Efectos saludables de los frutos secos: estudio prospectivo de enfermeras y de proveedores de salud (varones) de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (2013)

Posteriormente se han publicado más estudios de similares características que obtuvieron resultados similares. Sin embargo, el estudio prospectivo que incluyó la muestra más grande y el período de seguimiento más largo fue el efectuado por miembros de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Fue publicado en noviembre del 2013 en New England Journal of Medicine. (5)

Método

Los investigadores responsables (Ying Bao y colegas) evaluaron la asociación entre el consumo de frutos secos y la tasa de mortalidad (total y específica por causas) de 76.464 mujeres pertenecientes al Estudio de Salud de Enfermeras (Nurses´Health Study ), evaluadas durante treinta años ( 1980-2010), y de 42.498 hombres incluidos en el Estudio de Profesionales de Salud (Health Professionals Follow-up Study), seguidos durante veinticuatro años (1986-2010).

De suerte que el consumo de frutos secos lo controlaron mediante cuestionario de frecuencia de alimentos (al principio anualmente y, luego, cada dos a cuatro años). De igual forma, registraron las tasas de incidencia de enfermedades crónicas (cardiovasculares, respiratorias, tumorales, entre otras) y las tasas de mortalidad correspondientes.

Obviamente, aplicaron un riguroso aparato matemático (modelo de Cox de riesgos proporcionales, análisis de sensibilidad, entre otros).

Resultados

De esta forma, comprobaron que las personas que ingerían una ración de frutos secos (unos 28 gramos, lo equivalente a una onza) durante siete o más días por semana se beneficiaban con un 20% de reducción de la tasa global de muerte (HR de 0,80; IC: 0,90 a 0,96). El grupo de comparación estaba constituido por los que no consumían prácticamente nada de cacahuetes, avellanas, almendras, nueces u otros miembros de esta familia de alimentos.

Además, el efecto saludable de los frutos secos parecía ser dosis dependiente, pues a mayor consumo de frutos secos menores tasas de mortalidad: 7% de reducción para los que consumían menos de una ración por semana de frutos secos; 11% de disminución para los que  ingerían una ración semanal; 13% de descenso de la tasa de muerte para los que  comían una ración de dos a cuatro veces por semana; y un 15% de reducción de la mortalidad por parte de los que degustaban una ración de tales frutos secos durante cinco o seis días a la semana.

Estos autores también observaron una reducción significativa de la tasa de muerte específica por enfermedades coronarias (29% de reducción), cánceres (11% de descenso) y enfermedades respiratorias (24% de disminución), entre las personas que consumían una ración de los citados alimentos durante cinco o más veces por semana.

Consumo de frutos secos y reducción del riesgo de mortalidad en una muestra de médicos de EEUU (2015)

Otro estudio epidemiológico de carácter prospectivo que también constató los efectos saludables de los frutos secos fue el efectuado con una amplia muestra de médicos (varones) de Estados Unidos (Physicians’ Health Study ; PHS). Investigación subvencionada por el Instituto Nacional del Cáncer de EEUU (National Cancer Institute) y por el Instituto Nacional de Corazón (cardiología), Pulmón (neumología) y Sangre (hematología), también de EEUU (National Heart, Lung, and Blood Institute: NHLBI). Sus resultados fueron publicados en febrero del 2015 en una revista médica de gran prestigio (American Journal of clinical Nutrition). (6)

 Método

Se trata de un estudio prospectivo, de cohorte, que controló a 20.742 médicos varones durante un tiempo medio de 10 años, a fin de comprobar si el consumo regular de frutos secos se asociaba con una reducción de la mortalidad por todas las causas (global).

Emplearon un riguroso aparato estadístico (regresión proporcional de Cox, análisis de múltiples variables…). con buen ajuste o control de las variables de confusión más conocidas (tabaco, alcohol, actividad física aeróbica, índice de masa corporal, prevalencia de diabetes e hipertensión, ingesta de grasas saturadas, fruta, verdura y carnes rojas, entre otros).

Resultados

De esta suerte, se observó que los participantes que consumían cinco o más raciones de frutos secos a la semana (también de unos 28 gramos o una onza) experimentaban una reducción del 26% en la tasa total de mortalidad (HR: 0,74; IC: 0,63 a 0,87), con respecto a los que nunca consumían frutos secos o comían menos de una ración al mes. También apreciaron una relación dosis respuesta, o sea, a mayor consumo de frutos secos menores tasas de mortalidad.

Cuando efectuaron un análisis secundario con el propósito de valorar una posible asociación entre el citado consumo de frutos secos y la tasa específica de mortalidad, comprobaron una asociación inversa con la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Mas no así, en cambio, con la mortalidad por tumores malignos, ictus y coronariopatías.

Estos autores concluyen su trabajo afirmando: “Nuestro estudio sugiere una asociación inversa entre el consumo de frutos secos y la mortalidad por todas las causas en médicos varones. Estos prometedores resultados necesitan el respaldo de investigaciones adicionales que confirmen si es auténticamente causal la relación entre el consumo de estos alimentos y la mortalidad. Además, el tipo de frutos secos, el método de preparación de los mismos y las raciones o cantidades necesarias para alcanzar tales beneficios deben explorarse en otros estudios.”

 

Efectos saludables de los frutos secos: estudio de cohorte holandés (2015)

En junio del 2015 se publicó (International Journal of Epidemiology) un notable trabajo holandés (Netherlands Cohort Study) cuyos resultados reforzaban con creces las bondades o efectos saludables de los frutos secos. (7)

Piet A van den Brandt y Leo J Schouten, firmantes del artículo, investigaron la relación entre la mortalidad (total y por causas específicas) y el consumo de frutos secos. Tanto los arbóreos (nueces, avellanas, almendras…) cuanto los que proceden de una planta leguminosa o fabácea, cuyo fruto tiene forma de legumbre subterránea que encierra unas semillas muy apreciadas: los cacahuetes (Arachis hypogea). Estos autores también estudiaron la crema de cacahuete.

La muestra y el tiempo de seguimiento no fueron precisamente pequeños: 120.852 hombres y mujeres holandeses de 55 a 69 años, controlados durante 10 años.

Resultados

Los resultados, como antes dijimos, fueron muy boyantes: los que consumían 10 o más gramos diarios de frutos secos, incluyendo los cacahuetes, experimentaron una reducción del 23% de la tasa de mortalidad total (HR: 0,77: IC 95% de 0,66 a 0,89), con respecto a los no consumidores.

La mortalidad por causas específicas también se redujo ostensiblemente, oscilando desde un 47% para las enfermedades neurodegenerativas (HR: 0,53; IC 95% de 0,25 a 1,1) hasta un 17% por enfermedades cardiovasculares (HR: 0,83; IC 95% de 0,69 a 1,00). De igual forma, la reducción de muerte por enfermedades respiratorias fue muy relevante: 39% (HR: 0,61; IC 95% de 0,43 a 0,87). La reducción de mortalidad por cánceres fue también muy apreciable entre los consumidores diarios de frutos secos (10 gramos o más)  cuando se los comparaba con los que nunca ingerían tales productos.

No se observó heterogeneidad entre hombres y mujeres, dado que ambos se beneficiaron con el mismo grado de reducción de la mortalidad, tanto total como la específica por enfermedades crónicas.

Hay que precisar que estos buenos resultados no se observaron igualmente entre los que consumieron crema de cacahuetes, pues su consumo no se asoció a un descenso de la mortalidad. Los autores creen que quizá pueda deberse a que la crema de cacahuete tiene veinte veces más de sodio y sensiblemente menos niacina (vitamina B3) que los cacahuetes. Además, apuntan los autores: ”En Holanda se tiene la mala costumbre de embadurnar la crema de cacahuete con grasas vegetales parcialmente hidrogenadas, o sea, los temibles ácidos grasos trans.”

Metaanálisis de estudios prospectivos

Estos investigadores también efectuaron un metaanálisis de diversos estudios de cohortes publicados previamente, que versaron sobre este tema, al que agregaron el suyo. De esta forma comprobaron que la mortalidad por tumores malignos de los mayores consumidores de frutos secos se redujo un 15% con respecto a los de menor consumo. La mortalidad por enfermedades respiratorias también fue sensiblemente menor en los que consumían más frutos secos con respecto a los que consumían menos: un 29% inferior.

Finalmente, estos autores holandeses se tomaron la molestia de valorar el diferente grado de consumo de frutos secos entre diversos estudios. Así, apreciaron que los porcentajes de personas que los consumían dos o más veces por semana fueron como sigue: un 10% de las mujeres de Iowa, un 18% de las dos cohortes de Harvard (de enfermeras y de profesionales de la salud del género masculino), un 15% entre los holandeses de su propia cohorte de estudio, y un 32% de las cohortes españolas (tres o más veces por semana) del estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), que ya hemos analizado en varios artículos de este blog y que volveremos a analizar posteriormente, a propósito de la reducción de la mortalidad.

Efectos saludables de los frutos secos: metaanálisis de estudios epidemiológicos

Revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta de estudios prospectivos (multinacional, 2016)

En diciembre del 2016 se publicó (BMC Medicine) una revisión sistemática y un metaanálisis de estudios prospectivos con el objeto de evaluar la posible asociación entre el consumo de frutos secos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, mortalidad por todas las causas y mortalidad por causa específica. (8)

Los responsables del estudio (noruegos, británicos y norteamericanos) investigaron en reputadas fuentes electrónicas de datos médicos (PubMed y Embase) todos los estudios prospectivos publicados hasta diciembre del 2016, que versaron sobre este tema. De forma que, tras aplicar unos rigurosos criterios de validez y calidad científica, seleccionaron veinte estudios (29 publicaciones).

Huelga decir que todo el aparato matemático y estadístico utilizado por los autores (Dagfinn Aune, Teresa Norat y colegas) fue impecable por su rigurosidad y exactitud.

Sus resultados confirmaron gran parte de lo observado hasta aquí, con la particularidad de que la muestra conseguida con la suma de las cohortes de los veinte estudios seleccionados (incluidos todos los analizados en los puntos anteriores más otros igualmente validos y fiables) fue de tal tamaño que el poder estadístico alcanzado permitió aumentar la sensibilidad y la validez de los resultados.

Resultados

En esencia, este metaanálisis reveló unas reducciones del 24%, 11%, 19%, 18% y 19% del riesgo de enfermedad coronaria, ictus, enfermedades cardiovasculares (otras cardiopatías diferentes a las coronariopatías), cáncer total, y mortalidad total, respectivamente, por parte de los mayores consumidores de frutos secos cuando se los comparaba con los que menos los consumían.

En los análisis dosis-respuesta observaron que por cada incremento de una ración de frutos secos (28 gramos) diaria, las reducciones de los riesgos de coronariopatías, ictus, enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por todas las causas fueron del 29%, 7%, 21%, 15% y 22%, respectivamente.

Comprobaron una asociación inversa entre el consumo de frutos secos y los procesos anteriormente citados. También revelaron que la mayor reducción del riesgo se alcanzaba con consumos diarios de 15 a 20 gramos o de 5 a 6 raciones a la semana.

Además, comprobaron reducciones muy notables del riesgo de muerte por enfermedades respiratorias, diabetes y enfermedades infecciosas por cada incremento de una ración en el consumo diario de frutos secos: 52%, 39% y 75%, respectivamente. No observaron iguales beneficios para las enfermedades neurodegenerativas y renales, lo que, en parte, atribuyeron al escaso número de estudios que versaron sobre estas patologías.

Efectos de los cacahuetes y de los frutos secos arbóreos

Cuando compararon los cacahuetes (planta leguminosa) con los frutos secos arbóreos (nueces, avellanas, almendras, entre otros), vieron que el consumo de ambos se asociaba a una reducción significativa de la mortalidad por enfermedades coronarias o cardiopatía isquémica (infartos agudos de miocardio, angina…), por otras enfermedades cardiovasculares y por la mortalidad total o por todas las causas.

Sin embargo, sólo el consumo de cacahuetes se asoció con una disminución del riesgo de muerte por ictus o accidentes cerebrovasculares (infartos y derrames cerebrales). Mientras que el consumo de frutos secos arbóreos se asoció con un descenso del riesgo de muerte por cánceres.

Al final de su trabajo llegaron a afirmar que si las asociaciones observadas fueran realmente causales, las muertes prematuras atribuibles a un escaso consumo de frutos secos, inferior a 20 gramos al día, alcanzarían la espeluznante cifra de 4,4 millones, en las regiones cubiertas por todos estos estudios: América, Europa, Sudeste de Asia y Pacífico Occidental.

Estudios observacionales versus experimentales

Estos investigadores también resaltaron la calidad y extensión de su metaanálisis, muy superior a los previamente efectuados, por abarcar más estudios prospectivos y, por tanto, mayor tamaño de la muestra global.

Tampoco quisieron soslayar el hecho de que los estudios meramente observacionales, por muy rigurosos que sean (de cohortes), no permiten extraer conclusiones definitivas, de inequívoca relación causa-efecto.  Para llegar a ese nivel es preciso realizar estudios experimentales, los denominados ensayos clínicos, donde el epidemiólogo controla todas las condiciones del experimento, garantizando que todos los sujetos participantes tengan la misma probabilidad de aparecer en una muestra u otra, siendo el azar o la aleatoriedad el mecanismo de intervención empleado para tal distribución.

De esta suerte, las conclusiones emanadas de estos estudios llegan a alcanzar la categoría de extremadamente recomendables, según la Agencia de Calidad en la Investigación en temas de Salud de USA (Agency for Health Research and Quality). No obstante, los estudios de cohorte, aunque de menor rigurosidad, permiten obtener recomendaciones favorables, según la citada agencia.

En la discusión final de este sólido metaanálisis, Dagfinn Aune y colegas mencionaron el único estudio experimental efectuado hasta entonces, el denominado PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), cuya autoría es plenamente española.  Analicemos en las próximas líneas lo tocante a este trabajo.

Efectos saludables de los frutos secos: metaanálisis de estudios prospectivos (2017)

En noviembre del 2017 se publicó un metaanálisis de estudios prospectivos que volvieron a constatar los efectos saludables de los frutos secos. Concretamente, reducción notable de las tasas de mortalidad total y específica por causas. (9)

Se trata de una investigación multicéntrica y multinacional (China, Singapur, España), en la que seleccionaron 18 estudios prospectivos que versaron sobre el tema.

Tras aplicar el correspondiente aparato estadístico, observaron una asociación entre un mayor consumo de frutos secos con un 19% de reducción de la mortalidad por todas las causas (RR: 0,81. IC 95%: 0,78-0,84) versus menor consumo. Resultado obtenido en el análisis de los 18 estudios prospectivos citados, durante cuyo seguimiento se produjeron 81 034 muertes.

En cuanto a la mortalidad específica respecta, se apreciaron significativas reducciones de la mortalidad por coronariopatías (14 estudios con 10 438 muertes), otros procesos cardiovasculares (17 estudios con 20 381 muertes), por ictus (13 estudios con 4850 muertes) y por cáncer (11 estudios, 21 353 muertes): 27%, 25%, 18% y 13%, respectivamente.

Los resultados fueron similares, igual de boyantes, con el consumo de cacahuetes que con el de frutos secos de origen arbóreo.

Metaanálisis de estudios prospectivos: asociación entre el consumo regular de frutos secos y una reducción del riesgo y de la mortalidad por procesos cardiovasculares (2019)

A tenor de un metaanálisis de estudios observacionales prospectivos, el consumo regular de frutos secos se asocia con reducciones significativas del riesgo de sufrir procesos cardiovasculares y de la mortalidad por tales enfermedades. (10)

Loa autores seleccionaron 19 estudios prospectivos, tras exhaustiva búsqueda en conocidas fuentes de datos (PubMed y Cochrane).

En su análisis emplearon el método de la varianza inversa con modelos de efectos fijos o aleatorios para agrupar los datos de los estudios (expresados ​​como riesgo relativo [RR] e intervalo de confianza [IC] del 95%). La heterogeneidad se probó y cuantificó utilizando la prueba Q de Cochrane y la estadística I2, respectivamente. Se utilizó el sistema GRADE para evaluar la calidad de la evidencia.

Tras lo cual, apreciaron asociaciones entre el consumo regular de frutos secos (categoría más alta versus la más baja) y una reducción tanto de la incidencia de coronariopatías (angina, infarto de miocardio…) como de la mortalidad por las mismas: 18% y 24%, respectivamente.

También observaron que los efectos saludables de los frutos secos también incluían reducciones de la incidencia y mortalidad por otros procesos cardiovasculares: 15% y 23%, respectivamente.

Por si fuera poco, revelaron cómo el consumo regular de frutos secos se asociaba con una reducción del 15% de la incidencia de fibrilación auricular, arritmia cardiaca más frecuente. Sin soslayar una relevante disminución de la mortalidad por accidente cerebrovascular: 17% (RR, 0,83; IC 95 %, 0,75-0,93; I2, 0 %).

Efectos saludables de los frutos secos: revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta de estudios prospectivos reveladores de una reducción del riesgo y mortalidad por cáncer (2021)

 Según una revisión y metaanálisis dosis-respuesta, publicada en mayo 2021, los efectos saludables de los frutos secos también comprenden reducciones del riesgo de sufrir y morir por cáncer. (11)

Tales bondades se observaron tanto con el consumo de frutos secos arbóreos (nueces, avellanas, almendras, anacardos, nueces pecanas y de macadamia) como cacahuetes, incluida mantequilla de esta legumbre.

Para llegar a tales conclusiones, seleccionaron 43 artículos sobre riesgo de cáncer y 9 artículos sobre mortalidad por cáncer. Obviamente, tras la correspondiente búsqueda en bases de datos (hasta marzo del 2020).

Concretando, comprobaron una reducción del 14% del riesgo de cáncer cuando compararon el consumo más alto de frutos secos totales con el más bajo.

Además, en el análisis dosis-respuesta, observaron que cada aumento de 5 g/día en la ingesta total de frutos secos se asoció con un 3 %, 6 % y 25 % menos de riesgo de cáncer general, de cáncer de páncreas y de colon, respectivamente.

Por otra parte, cada incremento en 5 gramos diarios del consumo de frutos secos se asoció con una reducción del 4% en la mortalidad por cáncer.

Estudio PREDIMED

Como referimos en los artículos que versaban sobre la dieta mediterránea, el estudio PREDIMED es una prueba clínica, multicéntrica, que, entre octubre de 2003 y diciembre de 2010, incluyó hombres y mujeres de diversas comunidades del estado español, de 55 a 80 años, con alto riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Los participantes fueron aleatoriamente asignados a una de tres intervenciones dietéticas: una dieta mediterránea (DM) con suplementos de aceite de oliva virgen extra (se añadía1 litro a la semana a su cantidad usual) (AOVE); una DM con suplementos de frutos secos (30 gramos diarios: 15 de nueces; 7,5 de avellanas; 7,5 de almendras); y una dieta baja en grasas, tanto de origen animal como vegetal, cuyos consumidores constituyeron el grupo control.

La intervención no incluyó entre sus objetivos el incremento de la actividad física ni la pérdida de peso, esto es, no se les estimuló para que efectuaran ejercicio físico regular, ni tampoco dietas adelgazantes.

Pues bien, tras casi cinco años de seguimiento, los que se alimentaron con la DM se beneficiaron de una reducción del 30% del riesgo de enfermar y morir por enfermedades cardiovasculares (infarto de miocardio, ictus o accidente cerebral vascular y muerte de origen cardiovascular), frente al grupo control, el que se nutrió con la dieta baja en grasas (tanto de origen animal como vegetal). (12)

Este ensayo clínico sobre prevención primaria de enfermedades cardiovasculares por la DM revela inequívocamente la efectividad de este tipo de dieta para reducir la tasa de incidencia y riesgo de nuevos procesos cardiovasculares, sobre todo de infartos cerebrales.

En los sucesivos años se cosecharon extraordinarios resultados en los grupos de DM con respecto al grupo control: reducción de un 38% del riesgo de fibrilación auricular, arritmia cardíaca más frecuente (publicado en abril 2014); reducción de un 52% del riesgo de diabetes mellitus tipo 2 (publicado en mayo 2014); reversión significativa del síndrome metabólico; reducción relevante del cáncer de mama (noviembre 2015); prevención de deterioro mental y de demencia (julio 2015), entre otros. (13–19)

Evaluación de la asociación entre el consumo de frutos secos y mortalidad total y específica por causas en la muestra del estudio PREDIMED (2013)

Diseño particular de este estudio secundario

El objetivo de este estudio, efectuado con la misma muestra de pacientes de alto riesgo cardiovascular del PREDIMED, fue evaluar la asociación entre la mortalidad total y el consumo basal de frutos secos, previo al inicio de la intervención, esto es, antes de distribuir aleatoriamente a los participantes en una u otra muestra. (20)

Se trata, pues, de un diseño observacional de tipo prospectivo, donde los 7216 participantes serán objeto de un seguimiento de 4,8 años, con objeto de comprobar la hipótesis principal: a mayor consumo de frutos secos, menores tasas de mortalidad.

Luego, durante el seguimiento se efectuaron mediciones repetidas (entrevistas personales con cuestionario de frecuencia de alimentos) del citado consumo,  independientemente de la muestra asignada durante la intervención (dos modelos de DM y el de comparación con dieta pobre en grasas).

Cuantificación del consumo de frutos secos (variable exposición)

La ingesta de frutos secos se cuantificó con bastante precisión, lo que permitió incluir a los integrantes de la muestra inicial en diversas categorías de exposición: los que nunca los ingirieron; consumidores de una ración de una a tres veces al mes; consumo semanal (tres opciones: una vez, de dos a cuatro veces, de cinco a 6 veces a la semana); varias veces al día (una, dos a tres, cuatro a seis, superior a seis veces).

Para este estudio observacional se consideró que una ración equivale a 28 gramos de frutos secos, como en otros estudios internacionales. Las nueces, las avellanas, las almendras, los piñones, cacahuetes y pistachos son frutos secos frecuentemente consumidos en España. Los cuales serán incluidos en este estudio, junto a otros menos populares en nuestro país, como las nueces pecan, las nueces de macadamia y los anacardos.

 

 

Evaluación de la mortalidad (variable efecto o resultado)

Se utilizaron varias fuentes: cuestionarios anuales y exámenes de todos los participantes, médicos de familia, revisiones anuales de registros médicos, valoración de certificado nacional de defunción.

Resultados

Debido a la diferente composición nutricional de las nueces con respecto a los otros frutos secos, se analizaron separadamente los resultados en tres apartados. Uno, la tasa de mortalidad de los que consumen nueces. Dos, la mortalidad de los que ingieren cualquier otro fruto seco diferente a las nueces. Tres, la mortalidad referida al consumo total de frutos secos.

Mortalidad total

Pues bien, tras aplicar el correspondiente aparato estadístico (regresión proporcional de Cox, control exhaustivo de todas las variables de confusión), se comprobó a la conclusión de los 4,8 años de seguimiento que los que consumían regularmente frutos secos experimentaron significativas reducciones del riesgo de mortalidad por todas las causas.

Así, comparado con los no consumidores, los que ingerían más de tres raciones semanales de frutos secos (el 32% de las 7216 personas de la muestra) se beneficiaron con una reducción del 39% en la mortalidad total (HR: 0,61; IC 95%, 0,45 a 0,83).

Al precisar el tipo de fruto seco consumido se observaron las siguientes disminuciones del riesgo de mortalidad: 45% para los que consumieron sólo nueces, 34% para los que comieron cualquier otro fruto seco, y 32% para el consumo global (tanto de nueces como del resto).

Mortalidad específica por procesos cardiovasculares y por cáncer

Se observó un descenso significativo de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares (cardiopatía isquémica y otras) entre los que consumían más de tres raciones semanales de frutos secos en las tres categorías citadas antes (global, nueces sólo, el resto de frutos secos).

Concretamente, la reducción del riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares fue del 55% entre los que comían globalmente frutos secos (HR: 0,45; IC 95% 0,25 a 0,81), mientras que la reducción de muerte por tumores malignos fue del 40%.

Mayor descenso de mortalidad total entre los individuos asignados a la muestra de DM suplementada con frutos secos

Cuando se analizaron las tres muestras aleatorizadas (tras la intervención) se observó que, para todas ellas, las personas que ingerían más de tres raciones semanales de frutos secos tendían a tener menores tasas de mortalidad que la población de referencia. Esto es, la que no los consumía.

Los resultados más boyantes se observaron entre los que ingerían más frutos secos a nivel basal (previo a la intervención) que, luego, fueron asignados a la muestra de DM suplementada con 30 gramos de frutos secos diarios (15 de nueces, 7,5 de avellanas y 7,5 de almendras): un 63% de disminución del riesgo de mortalidad total. 

¿Por qué la reducción de la mortalidad es muy superior en el estudio PREDIMED que en el resto?

Muy posiblemente porque el consumo de frutos secos en esta cohorte española es bastante superior al del resto de poblaciones estudiadas en los estudios prospectivos anteriores, prácticamente el doble (32% frente a un 18%).

Por otra parte, el consumo de nueces, avellanas y almendras por parte de los ciudadanos de la península ibérica sirve de complemento a una dieta muy saludable: la dieta mediterránea. Los productos frescos y de temporada, con abundancia de fruta, verdura, pescado azul, legumbre, condimentados con aceite de oliva virgen extra, ejercen una especie de sinergismo por potenciación cuando se asocian a los frutos secos. Los efectos saludables se multiplican tanto como su concentración en antioxidantes y en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (omega 6 y omega 3).

 

 

Revisión general (umbrella) de revisiones y metaanálisis de estudios prospectivos sobre los efectos saludables de los frutos secos (noviembre 2022)

En noviembre del 2022 se publicó una investigación (Advances in Nutrition), de autoría noruega, que confirmó los efectos saludables de los frutos secos. (21)

Se trata de la primera revisión general de revisiones sistemáticas y metaanálisis de estudios prospectivos. Incluyó 89 artículos sobre los efectos saludables de los frutos secos, incluidos 23 artículos con metaanálisis sobre enfermedad y mortalidad, 66 artículos sobre biomarcadores de enfermedad. Además, analizaron 9 artículos sobre alergia/resultados adversos.

En tal investigación también incluyeron los efectos saludables de semillas (pipas, calabaza, quinoa, chía…).

Pues bien, una ingesta de 28 g/d de frutos secos en comparación con no comer frutos secos se asoció con una reducción del riesgo relativo (RR) del 21 % de las enfermedades cardiovasculares. Entre las que se incluyen la incidencia y la mortalidad por enfermedad coronaria, la fibrilación auricular y la mortalidad por accidentes cerebrovasculares.

Además, se apreció una reducción del 11 % del riesgo de muerte por cáncer, así como una reducción del 22% en la mortalidad por todas las causas.

También se apreciaron asociaciones entre el consumo regular de frutos secos y semillas y una reducción de la mortalidad por enfermedades respiratorias (56%), infecciosas (75%) y diabetes.

Por otra parte, del 1 al 2% de los adultos desarrollaron alergia a los frutos secos. Aunque hubo mucha heterogeneidad entre los estudios que evaluaron este tema.

Efectos saludables de los frutos secos: hipótesis plausibles

Es muy probable que gran parte de los efectos saludables de los frutos secos se deba a su peculiar composición, muy abundantes en ácidos grasos poliinsaturados, fibra vegetal, proteínas de buen valor biológico, sales minerales (magnesio, selenio, calcio, potasio, cinc y cobre), vitaminas (vitamina E, vitamina C,  vitamina A, niacina y otras del grupo B) y, sobre todo, por su excelente dotación de antioxidantes (polifenoles, estilbenos como el resveratrol, flavonoides).

Si en la génesis de los tumores malignos y de las enfermedades inflamatorias crónicas, principales causas de muerte en los países desarrollados, están plenamente involucrados los fenómenos oxidativos y los mecanismos inflamatorios prolongados en el tiempo (inflamación crónica), es muy factible que los relevantes efectos antiinflamatorios y antioxidantes de los frutos secos contribuyan decisivamente a reducir la mortalidad global y la específica por tales enfermedades.

Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares

Los efectos cardiosaludables asociados al consumo regular de frutos secos se deben a los siguientes hechos:

. Reducción del riesgo de aparición y desarrollo de reconocidos factores de riesgo de arteriosclerosis (coronaria, cerebral, etc.) y, por ende, de infartos, como la hipertensión arterial y la hipercolesterolemia. (22–26)

. Disminución del riesgo de desarrollar diabetes tipo dos, un poderoso factor de riesgo de cardiopatía isquémica (infarto agudo de miocardio, angina de pecho…) y de infartos cerebrales. El consumo de frutos secos reduce tanto la diabetes cuanto una gran carga de infartos, la derivada de la disminución de la primera. (16, 27–29)

. Reducción del riesgo de obesidad centrípeta y de síndrome metabólico, factor de riesgo independiente de infarto agudo de miocardio, a pesar de su alto contenido calórico (abundante en los saludables ácidos oleico, omega 6 y omega 3). (17,30)

. Descenso de los marcadores de inflamación crónica (proteína C reactiva, fibrinógeno, interleucina 6…), lo que mitiga el desarrollo de arteriosclerosis (engrosamiento paulatino del grosor de la pared de las arterias que puede acabar obstruyendo su luz y, por ello, causando infartos), promovida, en gran parte, por procesos inflamatorios crónicos. (31,32)

. La gran cantidad de ácido alfa linolénico (omega 3 de cadena corta) de las nueces parece tener un efecto antiagregante plaquetario, lo que contribuye a reducir el riesgo de infartos de miocardio y cerebrales, dado que la agregación de las plaquetas es el paso previo a la formación de trombos o coágulos en la luz arterial. (33,34)

. Reducen el deterioro o disfunción del endotelio de las arterias, evitando así que haya brechas por donde podría prender y prosperar la temida arteriosclerosis. (35)     

Efecto antitumoral

El gran contenido de antioxidantes de los frutos secos, especialmente de las nueces y, menos, de las pipas de girasol y de las nueces pecan (36), parece contribuir a la reducción del riesgo de cáncer, reduciendo el daño oxidativo del ADN (37). Lo que disminuye la proliferación o multiplicación de las células malignas (38)

Además, inducen la apoptosis o muerte de las células tumorales  y descienden la concentración de factor de desarrollo de insulina y, por ende, de hiperinsulinemia, de reconocido efecto protumoral (39).

La supresión del desarrollo de vasos nutricios en el seno del tumor (angiogénesis) también contribuye al efecto anticancerígeno de los frutos secos (40).

De igual manera, la reducción de la inflamación crónica, también vinculada al desarrollo de tumores malignos, potencia tal efecto preventivo de cáncer (41,42).

El efecto antitumoral se observa, en principio, en los cánceres de mama, colon y próstata.

 

 

¿Por qué las nueces son los frutos secos más saludables?

Es muy probable que tal hecho se deba en gran parte a que son el fruto seco con el mejor perfil de grasas y el que posee la mayor cantidad de antioxidantes, además de su superior riqueza en selenio y en gamma-tocoferol, una forma menos común de vitamina E. Por otra parte, las nueces poseen una notable cantidad de melatonina, neurohormona producida en la glándula pineal humana, involucrada en la regulación del ciclo diario del sueño, entre otras funciones.

Mejor perfil lipídico de las nueces

Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), la composición de grasas de las nueces muestra un perfil muy cardiosaludable, pues el 72% de las mismas corresponde a ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), siendo el fruto seco que contiene mayor proporción de omega-6 (ácido linoleico) y prácticamente el único que posee notables cantidades de ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico), difícil de emular por otros alimentos.

También tiene una aceptable proporción de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Aunque netamente inferior a otros frutos secos, sobre todo las avellanas, las más ricas en ácido oleico. Además, el porcentaje de los nefandos ácidos grasos saturados (AGS) es francamente bajo, el fruto seco que menos los contiene. Veamos una tabla con la composición lipídica de varios frutos secos, según datos de la USDA del 2012.

Fruto seco	Grasas(%)	AGS (%)	AGMI (%)	Total AGPI	Omega-3 %	Omega-6 %
Nueces	65,2	9,4	13,6	72,4	14,0	58,4
Almendras	76,0	19,0	63	24,5	1,2	23,3
Pistachos	44,0	12,1	52,5	30,4	0,7	29,7
Cacahuetes	49,0	13,8	49,5	31,7	0,09	31,6
Castañas	2,3	17	34,0	39,1	4,4	34,7

 

Quizá a más de uno le sorprenda hallar a las castañas en la quinta fila de la anterior tabla. Pues bien, como dijimos antes, según el Código Alimentario Español los frutos secos son los que poseen un porcentaje inferior al 50% de agua (porción comestible), lo que acontece en las castañas (contenido en agua ligeramente inferior al 50%). (43)

A la luz de los conocimientos actuales parece claro que la sustitución de AGS de la dieta por AGPI o ASMI disminuye el colesterol total y el LDL colesterol (asociados a un incremento del riesgo de procesos cardiovasculares), mejorando, pues, el perfil lipídico, y reduciendo significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares (angina, infartos de miocardio, ictus, etc.).

En el año 2015 se publicó en una revista de nuestro país (Nutrición Hospitalaria) un consenso sobre lípidos en la dieta española que avala esta afirmación. Me refiero al “Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta; postura de la Federación Española de Sociedades de Alimentación, Nutrición y Dietética (FESNAD)”. (44)

Mayor riqueza en antioxidantes

Según el doctor Joe Vinson, de la Universidad de Scranton (EEUU), una de las máximas autoridades mundiales en el efecto de los antioxidantes sobre la salud, un puñado de nueces concentra el doble de polifenoles que la misma cantidad de diversas frutas, verduras y otros frutos secos. (45,46)

Pero ¿qué ácido fenólico o polifenol es tan saludable y abundante en las nueces? Pues uno de nombre raro, la pedunculagina, un elagitanino que se degrada químicamente durante la digestión en un potentísimo antioxidante: el ácido elágico.

Desde hace varias décadas se sabe que este polifenol tiene propiedades anticancerígenas, como se ha demostrado experimentalmente en el laboratorio (in vitro) frente a los tumores malignos de mama, colon y próstata. (47–50)

Las nueces también poseen concentraciones muy apreciables de otros antioxidantes, como el resveratrol, aunque este estilbeno donde realmente abunda es en las uvas y en el vino tinto.

El fruto del nogal (Junglans regia) también contiene cantidades dignas de flavonoides, aunque inferiores a las de otros frutos secos.

Las nueces exhiben menores niveles de auto-oxidación de sus ácidos grasos insaturados que los otros frutos secos. (51) Tal saludable propiedad se debe a que representan la mejor fuente de elagitaninos y, por ende, de ácido elágico.

También parecen contribuir a las propiedades antioxidantes de las nueces su riqueza en juglone quinona y en otros taninos (glansrin A, B, C y D).

Pero ¡ojo! gran parte de estos productos se ubican en la piel de las nueces, por ello no es recomendable desproveerlas de esta fina película, hecho muy común entre los que las comen nada más cogerlas, en septiembre en España, cuando están húmedas, dado que en tal época su piel resulta muy indigesta.

Alergia a los frutos secos

No podía concluir este artículo sin dedicar un apartado a la alergia a los frutos secos, la cual, lamentablemente ha aumentado en los últimos años en nuestro país, sobre todo entre los niños.

En un análisis preliminar de los resultados del estudio Afrusen (Alergia a Frutos Secos en Niños), llevado a cabo por el Comité de Alergia Infantil de la Sociedad Española de Alergia e Inmunología Clínica (SEIAC) en octubre del 2016, se observa que el 42% de los pacientes que debutaron con alergia a los frutos secos tenían menos de cuatro años de edad, siendo la nuez el fruto seco que con más frecuencia causa alergia (35%), seguido del cacahuete (29%).

Las reacciones alérgicas que suscitan suelen acontecer al poco tiempo de su ingesta (el 60% de las mismas sucedieron en los primeros 20 minutos) y, además, en el 60% de los casos suelen revestir una intensidad moderada o severa. Por otra parte, “a diferencia de la que causan otros alimentos, la alergia a los frutos secos suele permanecer toda la vida”, señala Paloma Ibáñez, presidenta del Comité de Alergia Infantil de la SEIAC.

Efectos saludables de los frutos secos: conclusiones

Los efectos saludables de los frutos secos están sustentados por hallazgos de estudios observacionales prospectivos, metaanálisis de los mismos, así como del estudio PREDIMED. Uno de los más notables estudios experimentales efectuados en el mundo.

Así, una ración de 28 gramos diaria de frutos secos se asocia con reducciones significativas de las principales causas de enfermar y morir en el mundo. Tanto la mortalidad total como la causada por procesos cardiovasculares, respiratorios y cáncer, entre otros.

En fin, desde estas líneas ruego y deseo que nuestra población infantil no se sensibilice a estos alimentos y, por tanto, no sufra alergia a los mismos. En tal caso, recomiendo sin ambages la ingesta regular de frutos secos, como un integrante más de una dieta basada en productos frescos y de temporada, rica en fruta, verdura, pescado azul, productos lácteos, huevos,  legumbres, cereales, aves de corral,  bien condimentada o/y aliñada con generosas dosis de aceite de oliva virgen extra, esto es,  una dieta mediterránea.

Las pruebas científicas más recientes están demostrando que tal costumbre ayudará a incrementar nuestra esperanza de vida en buena salud. Más aún, según mi criterio, si sumamos otro ingrediente más: la sociabilidad. Sí, porque cuando nos reunimos a comer disfrutamos tanto de la compañía y del encuentro humano como de las saludables viandas de una dieta galardonada por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad (noviembre 2010).

                                                              Dr. Félix Martín Santos

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