Efecto genoprotector del ejercicio físico
Efecto genoprotector del ejercicio físico. La práctica regular de ejercicio físico protege la integridad de nuestro material genético por frenar el acortamiento acelerado de los extremos de los cromosomas, por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Además de activar a la enzima de la vida: la telomerasa. Foto: cortesía de Fernando del Canto, corriendo por paraje nevado
Efecto genoprotector del ejercicio físico: metaanálisis de estudios experimentales
- Revisión sistemática y metaanálisis de ensayos clínicos (Corea del Sur, febrero 2022)
- Revisión sistemática, metaanálisis y meta- regresión (estudio multicéntrico español, enero 2024)
- Revisión general (Umbrella review) y metaanálisis (enero 2025, España): efecto genoprotector del ejercicio físico
- Revisión sistemática y metaanálisis de estudios experimentales (autoría china, junio 2025)
Efecto genoprotector del ejercicio físico: estudios de aleatorización mendeliana
- Estilos de vida modificables y longitud de los telómeros: estudio de aleatorización mendeliana (autoría china, 2024)
- Sedentarismo, ejercicio físico y envejecimiento: estudio de aleatorización mendeliana (julio 2025)
Efecto genoprotector del ejercicio físico: hipótesis plausibles
Introducción
El efecto genoprotector del ejercicio físico se debe a su capacidad de mantener la integridad del material genético. Merced a que su práctica regular es capaz de frenar el acortamiento acelerado de los extremos de los cromosomas (telómeros). Por lo que estos biomarcadores del envejecimiento humano pueden seguir estabilizando el genoma, evitando la fusión, degradación del ADN y, por ello, la senescencia y muerte celular prematuras.
No olvidemos que cuanto más cortos sean los telómeros, mayor será el riesgo de enfermar y morir por procesos cardiovasculares, tumorales, respiratorios, neurodegenerativos, metabólicos, entre otros. Además de aumentar el riesgo de sufrir el síndrome de fragilidad y de reducir nuestra esperanza de vida.
La práctica regular de ejercicio físico es muy probable que proteja nuestro genoma por sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios y reparadores de anomalías del material genético. Así como por su capacidad de activar la enzima de la vida: la telomerasa.
En otro artículo de este blog, efecto genoprotector de la dieta mediterránea, explicamos la estructura y funciones de los telómeros y de la telomerasa. En otro, hablamos del efecto genoprotector del café. Ahora nos centraremos, pues, en el efecto genoprotector del ejercicio físico.
Efecto genoprotector del ejercicio físico: metaanálisis de estudios experimentales
En las siguientes líneas y apartados resumiremos los principales metaanálisis de estudios experimentales que han versado sobre este tema.
Revisión sistemática y metaanálisis de estudios experimentales (2022)
En febrero del 2022 se publicó una interesante investigación que analizó los principales ensayos clínicos que tuvieron como objetivo evaluar la protección genética exhibida por el ejercicio físico. (1)
Para ello, los autores (universidades de Corea del Sur) seleccionaron 7 estudios experimentales, con 939 participantes, de un total de 49 estudios hallados en bases de datos electrónicas.
En esencia, lo que comprobaron fue que el ejercicio físico es beneficioso para la longitud de los telómeros, pues reduce el acortamiento que acontece con cada división celular. Al menos, mitiga o frena el acortamiento acelerado.
En realidad, observaron que el tipo y duración de ejercicio que mejora la longitud de los telómeros fue el ejercicio aeróbico durante más de 6 meses.
Precisemos que los autores aplicaron la diferencia de medias (DM o d de Cohen) entre el grupo experimental y el control (partido la desviación típica en la población). Pues bien, como dijimos antes, apreciaron telómeros significativamente más largos en el grupo experimental ((DM, −0,03; IC del 95%, −0,04 a −0,019) versus control.
Aunque también es bueno recordar que esta revisión incluyó estudios con poblaciones heterogéneas (cáncer de mama, síndrome de ovario poliquístico e individuos sanos).
En cualquier caso, estos investigadores creen que el efecto genoprotector del ejercicio físico se debe a sus efectos antioxidantes, como han revelado otros autores. (2) (3)
Además, la práctica regular de ejercicio físico exhibe un efecto antiinflamatorio, reduciendo reconocidos marcadores proinflamatorios: proteína C reactiva, interleucina-6 y factor de necrosis tumoral α (TNFα) [4].
Revisión sistemática, metaanálisis y meta- regresión (estudio multicéntrico español, enero 2024)
En enero del 2024, se publicó el primer estudio (multicéntrico español) que ha investigado el impacto de diferentes modalidades de ejercicio físico en una población sana. (5)
Para lo cual, los investigadores seleccionaron 9 estudios experimentales, con 1320 participantes, de los que 1299 (98%) eran mujeres y 91 (2%) eran varones. El tipo de ejercicio efectuado fue diverso:199 participantes realizaron ejercicios de resistencia; 270, ejercicios aeróbicos; 73, ejercicio interválico de alta intensidad y 41 efectuaron ejercicios mixtos.
Aunque no demostraron que el ejercicio físico, en general, frenara el acortamiento acelerado de los telómeros, sí apreciaron que el ejercicio interválico de alta intensidad resultaba fructífero al respecto. Pues aumentó significativamente la longitud de los telómeros en comparación con la intervención control en individuos sanos (diferencia media=0,15, IC 95%: 0,03-0,26; P=0,01).
Recordemos que el ejercicio interválico de alta intensidad se caracteriza por breves ráfagas intermitentes de ejercicio vigoroso intercaladas con periodos de recuperación de baja intensidad.
No obstante, los protocolos de intervención eran heterogéneos, con ejercicios de diferentes intensidades y tiempos de aplicación (tiempos/semana), algunos de los cuales estaban incompletos. La heterogeneidad también estuvo presente en las principales medidas de resultados.
Por ello, los autores aconsejaron que se efectúen más estudios experimentales, revisiones y metaanálisis de los mismos, a fin de mejorar el tamaño muestral y reducir la heterogeneidad.
Efecto genoprotector del ejercicio físico: revisión general (Umbrella review) y metaanálisis (enero 2025, España)
En enero del 2025, se publicó una revisión general y metaanálisis de revisiones y metaanálisis de estudios experimentales que versaron sobre el ejercicio físico y longitud telomérica. (6)
Se trata de un estudio multicéntrico español, liderado por Juan Luis Sánchez González (Universidad de Salamanca), que reveló un efecto positivo del ejercicio físico sobre la longitud de los telómeros.
Como antes dijimos, seleccionaron revisiones sistemáticas (doce) y metaanálisis de ensayos clínicos controlados, aleatorizados y no aleatorizados (cinco), que evaluaron el efecto del ejercicio físico en la longitud telomérica.
Los tamaños del efecto fueron significativos: pequeños para el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia; moderados para el ejercicio interválico de alta intensidad.
Lamentablemente, la heterogeneidad de los diseños de los estudios fue muy relevante, incluyendo las intervenciones, la adherencia de los participantes y las medidas de control.
Revisión sistemática y metaanálisis de estudios experimentales (autoría china, junio 2025)
En junio del 2025 se publicó una revisión y metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados que volvió a sugerir un efecto genoprotector del ejercicio físico. (7)
En este caso, investigadores chinos, revelaron que la práctica regular de ejercicio físico mantiene la longitud del material genético y activa a la telomerasa. La famosa enzima de la vida que restaura el material genético que se pierde con cada mitosis celular, para evitar la senescencia y muerte celular. Esto es, la telomerasa es la enzima responsable del mantenimiento y la elongación de los telómeros.
Para ello, analizaron 16 estudios experimentales, con 1908 participantes: con 1005 en el grupo experimental y 903 en el grupo control. Entre ellos, 11 artículos evaluaron una intervención de ejercicio aeróbico, 1 artículo utilizó una intervención de entrenamiento interválico de alta intensidad, 3 artículos aplicaron una intervención de ejercicio de resistencia (de fuerza) y 3 utilizaron una combinación de intervención de ejercicio aeróbico y de resistencia. Los grupos de control no se sometieron a ninguna intervención de ejercicio.
Resultados
Los resultados fueron fructíferos, pues comprobaron que el ejercicio aeróbico aumentó consistentemente la longitud telomérica (SMD = 0,33; P = 0,0001). Mientras que el ejercicio de resistencia no pareció incrementarla (SMD = 0,16; P = 0,43).
Por otra parte, el análisis de subgrupos por sexo mostró una tendencia hacia un mayor mantenimiento de la longitud telomérica en mujeres (SMD = 0,48; P = 0,06) en comparación con los hombres (SMD = 0,38; P = 0,40).
Además, se requirió una duración de ejercicio de ≥16 semanas para obtener efectos significativos. La alta heterogeneidad (I₂ = 92 % para TL) se explicó parcialmente por los métodos de medición, la edad y el estado de salud inicial.
En definitiva, revelaron que la práctica regular de ejercicio físico mantuvo significativamente la longitud de los telómeros (SMD = 0,59; IC del 95 %: 0,14-1,06; P = 0,01). Además, las intervenciones con ejercicio físico mejoraron la actividad de la telomerasa (SMD = 0,35; IC del 95 %: 0,20-0,51; P < 0,00001).
Efecto genoprotector del ejercicio físico: estudios de aleatorización mendeliana
Los estudios de aleatorización mendeliana se diseñan e implementan para evitar dos sesgos inherentes a los estudios observacionales: las variables de confusión y la causalidad inversa. Ya analizados en otros artículos o entradas de este blog, al igual que las características de la aleatorización mendeliana.
Llegado a este punto, recordemos que los estudios experimentales son los que verdaderamente podrían confirmar una interpretación causal. Pero por motivos de ética resulta difícil implementarlos para averiguar si ciertos estilos de vida son factores causales o protectores de enfermedades.
En otras ocasiones, la notable heterogeneidad mostrada por algunos estudios experimentales, cuando se los valora conjuntamente mediante metaanálisis, debilita un tanto sus interpretaciones causales.
Por ello, se recurre frecuentemente a los citados estudios de aleatorización mendeliana. Muy útiles cuando sus resultados confirman los obtenidos mediante estudios observacionales prospectivos y, sobre todo, los revelados por los estudios experimentales.
Estilos de vida modificables y longitud de los telómeros: estudio de aleatorización mendeliana (autoría china, 2024)
En febrero del 2024, investigadores chinos (Facultad de Medicina de la Universidad de Zhejiang, China) publicaron un análisis de aleatorización mendeliana con resultados boyantes para los amantes del ejercicio físico. (8)
Su objetivo fue investigar las posibles asociaciones causales entre múltiples factores de riesgo modificables, o sea estilos de vida y la longitud de los telómeros.
Método
Para lo cual, seleccionaron variantes genéticas independientes fuertemente asociadas con estilos de vida como variables instrumentales de los correspondientes estudios de asociación de genoma completo (GWAS).
Entre los estilos de vida analizados destacan el tabaquismo (fumar a lo largo de la vida), la duración del sueño, insomnio y ejercicio físico.
Los datos de resumen sobre la longitud de los telómeros se obtuvieron de un GWAS que incluyó a 472.174 personas de ascendencia europea. Se realizaron análisis de aleatorización mendelianas univariables y multivariables para evaluar las relaciones.
Como hemos comentado en otros artículos de este blog, para asegurar las suposiciones causales en este tipo de estudios se antoja crucial que se cumplan tres requisitos.
Primero, debe existir una intensa relación entre la variante genética o alelo de riesgo (variable instrumental) y el factor de riesgo (o protector) de la enfermedad.
Segundo, la citada variante genética no debe asociarse a otros factores de riesgo, es decir, debe ser una relación biunívoca. En caso contrario, la confusión generada, invalidaría los resultados del estudio.
El tercer requisito es que la variante genética influya en el desarrollo de la enfermedad exclusivamente a través del factor de riesgo y no a través de vías alternativas.
Así, es imprescindible evitar un sesgo muy característico de la aleatorización mendeliana: la pleotropía. Sesgo que acontece cuando una variante genética es capaz de influenciar múltiples rasgos fenotípicos o producir múltiples efectos biológicos, a través de vías alternativas al factor de riesgo. Las cuales pueden ser poco o nada conocidas. (9) (10)
Resultados
Los responsables de este estudio hallaron una asociación sugestiva entre la actividad física moderada a vigorosa y una mayor longitud telomérica (OR: 1,680; IC del 95 %: 1,115-2,531).
Lo que no deja de ser un espaldarazo al efecto genoprotector del ejercicio físico sugerido por los estudios experimentales.
En cambio, la predisposición genética a fumar a lo largo de la vida se asoció de forma sólida con una longitud telomérica más corta (odd ratio [OR]: 0,882; intervalo de confianza [IC] del 95 %: 0,847-0,918).
El insomnio predicho genéticamente también se relacionó con una longitud telomérica más corta (OR: 0,972; IC del 95 %: 0,959-0,985). Sin embargo, no se observó una asociación significativa entre la duración del sueño y la longitud telomérica.
Además, el acortamiento telomérico asociado al tabaquismo y al insomnio se mantuvo sólido en los análisis de aleatorización mendeliana multivariable, al ajustar por otras variables de confusión. Véase el índice de masa corporal, diabetes tipo 2, consumo de alcohol y trastorno por consumo de alcohol.
Limitaciones
Una gran limitación de estos estudios tiene que ver con la dificultad (imposibilidad) de captar las variaciones atribuidas a exposiciones no genéticas que ocurren a lo largo de la vida de un individuo.
Tampoco pueden descartar absolutamente la posibilidad de que las variantes genéticas asociadas con estilos de vida influyan también en la longitud de los telómeros a través de vías causales alternativas.
Sedentarismo, ejercicio físico y envejecimiento: estudio de aleatorización mendeliana (julio 2025)
De nuevo, investigadores chinos volvieron a evaluar, mediante un estudio de aleatorización mendeliana, el efecto genoprotector del ejercicio físico. Estudio publicado en julio del 2025 en una revista especializada (Aging Clinical and Experimental) en el tema. (11)
El objetivo fue evaluar la correlación genética y las relaciones causales entre la actividad física predicha genéticamente, el sedentarismo y el envejecimiento.
Método
En esta investigación consideraron que el tiempo de ocio frente a pantallas (televisión, ordenador…) era un buen marcador de sedentarismo.
Los rasgos que relacionaron con el envejecimiento, a partir de estudios de asociación de todo el genoma (GWAS), fueron cuatro: percentil 90 de supervivencia, envejecimiento facial, longitud telomérica e índice de fragilidad. Verdaderos indicadores de la edad biológica para evaluar el envejecimiento humano.
Los análisis primarios de aleatorización mendeliana se realizaron mediante el método de ponderación de la varianza inversa, seguido de diversos análisis de sensibilidad y validación.
Resultados
Un mayor tiempo de exposición a pantallas, genéticamente aproximado, se asoció con una longitud telomérica más corta. Y potencialmente condujo a una expectativa de vida más corta (percentil de supervivencia 90). Sin soslayar un mayor riesgo de envejecimiento facial y del síndrome de fragilidad.
En definitiva, el sedentarismo es un relevante indicador de envejecimiento humano.
En cambio, la práctica regular de ejercicio físico moderado y vigoroso se asoció a una longitud telomérica mayor. Así como a un menor riesgo de fragilidad, como ya habíamos descrito en otro artículo de este blog: prevención de fragilidad con ejercicio físico.
Conclusiones
“En este estudio, un mayor sedentarismo (mayor tiempo frene a pantallas) y una menor actividad física moderada a intensa se identificaron como factores de riesgo para el envejecimiento acelerado. Por lo tanto, en la sociedad actual, cada vez más envejecida, es fundamental enfatizar la importancia de reducir el tiempo de sedentarismo y aumentar la práctica regular de ejercicio físico para afrontar los desafíos del envejecimiento.”
Limitaciones
Las limitaciones apreciadas por los autores de este estudio son varias. Una, aunque han empleado varios métodos de aleatorización mendeliana para mitigar la confusión causada por la pleiotropía, el sesgo residual no se puede descartar por completo.
La segunda limitación se deriva del hecho de que la información del sedentarismo y del ejercicio físico es referida por los propios participantes. Lo que puede introducir un grado de sesgo de recuerdo.
La dificultad de extrapolar o generalizar los resultados obtenidos con una fuente de datos estrictamente europea es otra limitación de este estudio.
Finalmente, este estudio no puede aclarar las diferencias de sexo y edad en los efectos del comportamiento sedentario y la actividad física en el envejecimiento. Debido a la falta de datos de GWAS estratificados por sexo y edad.
En cualquier caso, sus resultados son acordes con la información que se está obteniendo con estudios experimentales: efecto genoprotector del ejercicio físico. En tanto que otros estilos de vida parecen acelerar el acortamiento telomérico y, así, envejecernos prematuramente. Véase el sedentarismo, el tabaquismo, el estrés, la obesidad e, incluso, el insomnio.
Efecto genoprotector del ejercicio físico: hipótesis plausibles
Como referimos antes, es muy probable que la protección de la integridad del material genético mostrada por el ejercicio físico se deba a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Así como a su capacidad de activar a la telomerasa. Y muy probablemente a su capacidad de mejorar nuestra forma física y salud cardiovascular.
Efectos antioxidantes y antiinflamatorios
De entrada, destaquemos que el estrés oxidativo y la inflamación crónica contribuyen decisivamente al deterioro de los telómeros. (12) (13) Por ello, todo estilo de vida que exhiba efectos antioxidantes y antiinflamatorios podría mitigar el deterioro telomérico y, por ende, evitar la senescencia, muerte celular y envejecimiento prematuro. Así acontece con una buena adherencia a la dieta mediterránea, como explicamos en un tema previo.
De igual forma, la práctica regular de ejercicio físico fortalece el sistema antioxidante endógeno del organismo, disipando los efectos nocivos del daño oxidativo. (14)
En consecuencia, este efecto antioxidante protege a las células del daño oxidativo y, por tanto, mantiene la integridad de los telómeros.
Por otra parte, el ejercicio físico regular exhibe un marcado efecto antiinflamatorio, reduciendo marcadores inflamatorios, como la proteína c reactiva y el factor de necrosis tumoral. (4)
Éste es un buen momento para explicar un hecho que, de entrada, puede resultar un tanto paradójico. Cuando una persona poco entrenada efectúa ejercicio físico “súbito” experimentará una sobreproducción de radicales libres, proporcional a la intensidad y duración del esfuerzo efectuado. (15)
Sin embargo, esta respuesta prooxidante parece ser necesaria para que el ejercicio físico prolongado y regular pueda activar los mecanismos antioxidantes y otros sistemas defensivos de nuestras células. (16). Lo que refleja una adaptación fisiológica sumamente beneficiosa. (15)
Activación de la telomerasa
Recordemos que la telomerasa es una enzima crucial para el mantenimiento de la longitud de los telómeros, ya que añade secuencias repetitivas al final de los cromosomas.
Esta singular acción se debe a su especial estructura: porta un ARN unido a una proteína que actúa como una transcriptasa inversa. O sea, utiliza el propio ARN para transformarlo en un trozo de ADN, que añadirá al extremo 3′ del telómero (área donde se perdía un trozo de ADN).
A la luz de los conocimientos actuales, el ejercicio físico aumenta la actividad de la telomerasa. Así, en noviembre 2008 se publicó un estudio experimental que demostró cómo un programa intensivo de cambios de estilo de vida, que incluían el ejercicio físico, incrementó significativamente la actividad de la telomerasa en las células inmunes de hombres con cáncer de próstata. (17)
Posteriormente, en septiembre del 2021, una revisión general y metaanálisis reveló que el ejercicio físico puede atenuar el desgaste telomérico, merced a que activa la telomerasa. Exactamente, la práctica regular de ejercicio físico es capaz de aumentar la expresión del gen de la transcriptasa inversa de la telomerasa. (18)
De todo ello, podemos colegir que el ejercicio físico actúa a nivel molecular para proteger nuestras células del envejecimiento prematuro.
Mejora de la capacidad cardiovascular y de la salud metabólica
En mayo del 2010, Puterman y colegas apreciaron que una mejor capacidad aeróbica y una mayor sensibilidad a la insulina se asocian con telómeros más largos. Ambos hechos están vinculados estrechamente con la práctica regular de ejercicio físico. La cual mejora la eficiencia del sistema cardiovascular, aumenta la circulación sanguínea y facilita el suministro de oxígeno y nutrientes a las células. Lo que puede contribuir a la conservación de los telómeros. (19)
Efecto genoprotector del ejercicio físico: conclusiones
La protección de la integridad genética exhibida por el ejercicio físico parece más real que potencial, como lo sugieren metaanálisis de estudios experimentales y estudios de aleatorización mendeliana.
Así, la práctica regular de ejercicio físico, merced a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios, protege de daños oxidativos irreversibles a nuestro reloj biológico: los telómeros. Y por si esto fuera poco, activa a la telomerasa, enzima responsable de las acciones de los telómeros: evitar la fusión de los cromosomas, la senescencia y muerte celular.
De esta suerte, el ejercicio físico contribuye a frenar el acortamiento acelerado de los extremos de los cromosomas (telómeros). Lo que hace que nuestra edad biológica sea menor que la cronológica, evitando el envejecimiento prematuro y el síndrome de fragilidad.
En fin, la práctica regular de ejercicio físico es un estilo de vida altamente saludable, que debería priorizarse en cualquier política de salud pública. Pues incrementa nuestra esperanza de vida en buena salud. Al igual que una buena adherencia a la dieta mediterránea y al consumo regular de café, preferentemente café de especialidad, bien tostado y preparado con técnica depurada (barista).
Dr. Félix Martín Santos
Bibliografía:
- Does Exercise Affect Telomere Length? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Seonghyeok Song, Eunsang Lee and Hyunjoong Kim. Medicina. 2022, 58(2), 242; https://doi.org/10.3390/medicina58020242.
- Gomes, E.C.; Silva, A.N.; Oliveira, M.R.D. Oxidants, antioxidants, and the beneficial roles of exercise-induced production of reactive species. Oxid. Med. Cell. Longev. 2012, 2012, 756132.
- Samjoo, I.; Safdar, A.; Hamadeh, M.; Raha, S.; Tarnopolsky, M. The effect of endurance exercise on both skeletal muscle and systemic oxidative stress in previously sedentary obese men. Nutr. Diabetes 2013, 3, e88.
- Nimmo, M.; Leggate, M.; Viana, J.; King, J. The effect of physical activity on mediators of inflammation. Obes. Metab. 2013, 15, 51–60.
- Effects of Physical Exercise on Telomere Length in Healthy Adults: Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Juan Luis Sánchez-González … Víctor Navarro López. JMIR Publications. Advancing Digital Health & open science. Jan.2024 in Vol 10 (2024).
- Effect of Physical Exercise on Telomere Length: Umbrella Review and Meta-Analysis
Juan Luis Sánchez-González … Javier Martín Vallejo. JMIR Publications. Advancing Digital Health & open science Jan.2025 in Vol 8 (2025)
- Exercise delays aging: evidence from telomeres and telomerase —a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. SYSTEMATIC REVIEW article. Front. Physiol., 26 June 2025. Sec. Exercise Physiology. Volume 16 – 2025 | https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1627292.
- Association between modifiable lifestyle factors and telomere length: a univariable and multivariable Mendelian randomization study. Journal of Translational Medicine. Volume 22, article number 160, (2024).
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Gracias Félix, por este gran trabajo.
-Al carecer de una formación médica precisa, me ha parecido muy clara y buena la
introducción al tema de hoy, al igual que la explicaciones de las revisiones sistemáticas.
Me ha parecido muy interesante el tema, las conclusiones, y sobretodo, la explicación
del porqué del funcionamiento del cuerpo humano.
¡Ánimo, para seguir investigando!
Saludos.